Førjulstesting i bassenget

Nå som sesongen virkelig begynner å bli på hell er tidspunktet fint for å sette en benchmark i bassenget, slik at jeg har noe å strekke meg etter utover vinteren og fram mot neste sesong. Siden jeg svømte min første bassengtest under et Aquatlon arrangert av Trondheim Triatlonklubb tidligere i høst, og denne var på 500m, kjørte jeg samme distanse denne gangen også. Tiden da ble 10:01, noe jeg synes var veldig bra med tanke på at jeg ikke hadde hatt noe fartstrening i bassenget på det tidspunktet.

I løpet av høsten har svømming generelt vært en prioritert post i treningsarbeidet, og jeg hadde store forventninger til hvor stor påvirkning intervalltreningen ville ha på tiden. Etterhvert som tidene har blitt bedre på intervalldistansene 100m og 200m regnet jeg med at en realistisk tid ville være ned mot 9:00 på en veldig god dag, og dermed en forbedring på ca. 1 minutt på gjeldende personlig rekord på distansen.

Etter å ha fullført oppvarmingen testdagen var jeg ikke så optimistisk lenger: Jeg følte at teknikken ikke var 100% (følelsen varierer jo litt fra gang til gang), og verst av alt var at jeg måtte avbryte testen 2 ganger etter 25m fordi de nye svømmebrillene ikke ville sitte skikkelig. Kanskje det ikke var dagen å sette pers på likevel? Tilslutt, på 3 startforsøk, kom jeg meg skikkelig avgårde med brillene godt på plass. Første 100m ble unnagjort på 1:41:6, og det kjentes ut som et behagelig tempo. Neste 200m gikk på henholdsvis 1:45:7 og 1:46:9, og jeg kjente nå at jeg måtte begynne å konsentrere meg for å holde flyten. 100m til ble unnagjort på 1:47:9, og det var nå på tide å ta ut det siste. Rytmen gikk helt i vasken siste 100m, og det føltes nesten som jeg svømte i sjøen og kjempet mot masse bølger. Likevel gikk de unna på 1:45:3, slik at totaltiden ble 8:47:8 og en solid pers med 1min13sek 🙂 Det er jeg veldig fornøyd med på drøyt 2 måneder! At jeg i tillegg følte at jeg ikke hadde dagen, og maste en del teknisk, tror jeg betyr at jeg bør kunne svømme fortere enn dette også. Veldig oppløftende å se at treningsarbeidet gir resultater! For en dreven svømmer er jo dette latterlig sakte på 500m, men for meg betyr det økt selvtillit og motivasjon til ytterligere forbedring.

Grunnen til at det har vært et stort svømmefokus for min del, er at dette er min desidert svakeste gren. Mengden utover vinteren vil jo naturlig nok ligge på sykkel og løp, men hvis jeg kan forbedre tiden på 500m ned mot 8:15, og kanskje kjøre en 1000m på 18:00 fram mot våren vil jeg si at jeg er i rute til neste sesong.

Nå gjenstår det bare å ønske alle en riktig god jul, og håpe at alle kan nyte høytidsdagene i fulle drag, og lade batteriene til det nye året 🙂

Reklame

Treningsoppdatering

Noe av det første jeg skrev på denne bloggen var at jeg ikke ville bruke den som en arena for å skrive om hvor mange treningstimer jeg har, siden jeg synes det er en tendens at mosjonister generelt har et litt høyt fokus på hvor mange treningstimer som føres i loggboken, i stedet for å trene riktig og med fokus på god restitusjon. Uansett: En liten oppdatering på treningsfronten tror jeg er på sin plass, for det har jo skjedd noen hyggelige ting der i det siste 🙂

Uke 45 – 8t15min

En uke helt på det jevne, med et variert program av ulike svømmeøkter med fokus både på intervall og teknikk. Progresjonen på styrketreningen og svømmingen går sakte med sikkert fremover, og jeg har startet med litt kortere økter på mølla for å fokusere på løpsteknikk og frekvens ved litt høyere fart. Vintersesongens første langtur på beina utendørs ble også unnagjort, og et par timer løping kjennes ikke så ille ut.

Uke 46 – 6t30min

Mye av det samme øktinnholdet som forrige uke, med introduksjon av et par korte brick-økter til programmet. Jeg kjører først en økt på spinningsykkelen, for så å løpe et kvarter i jevnt tempo på mølla etterpå. Brick-øktene kombinert med et par andre økter på mølla gjorde at et par sener nede ved ankelen gikk i «overload»-modus, og jeg måtte stå over langturen den helgen. Jeg slet litt med beina i fjor vinter også, og jeg vil heller ta det med ro tidlig, i stedet for å pushe for hardt.

Uke 47 – 7t30min

Progresjonen på svømmesiden begynner nå og bli merkbar, og jeg svømmer jevnt over rundt 10sek raskere per 100m enn for en tre-fire uker siden. Jeg holder nå ca. samme fart på 500m som jeg gjorde under Aquatlon (10:02), bortsett fra at det nå føles mer som et steady tempo, i stedet for konkurransetempo. Kanskje kombinasjonen av styrketrening to dager i uken og økt fokus på svømming hele høsten begynner å bære frukter? Et par spinningøkter og en fin langtur runder av uken.

Uke 48 – 12t

Litt mer fokus på sykling denne uken, med rundt. 3.5t sykkel tilsammen. Det ble også et par fine brick-økter ut av det.Ellers inneholdt helgen den forløpig lengste langturen i vinter (2.6mil), og søndagen et flott svømmekurs i regi av triatlonklubben.

Uke 49 – 10t30min

Uka starter med en 3t spinn-maraton på 3T treningssenter, hvor jeg prøvde å holde en intensitet i sone 2. Det gikk forsåvidt etter planen, men jeg holder ikke ut 3t på sykkelen i en spinningsal, og det ble en dårlig økt. Jeg må prøve å investere i rulle snart… Ellers har fokuset vært svømming, og på søndagens intervall merket jeg bra framgang fra forrige, lignende økt (2 uker siden). Med settene 10x50m, 4x100m og 4x200m var tidene mye bedre enn før, med snitt på 50 sek/50m, 1min48sek/100m og 3min45sek/200m. De raskeste tidene var noe bedre, men dette er et ca. snitt. Jeg er fornøyd forløpig, og håper at det bare kan bli bedre 🙂

Jeg synes generelt at treningen går etter planen forløpig, og jeg er tro mot prinsippet om å trene i en litt løsere form, og følger ingen fast treningsplan nå om dagen.Det blir kanskje litt for lite sykkel, men jeg tror også det er den disiplinen hvor jeg kan tillate meg å slappe av litt lenger i. Det skal investeres i rulle utpå nyåret, og da blir det andre boller! Jeg avslutter oppsummeringen med et bilde fra helgens langtur; det kan være kaldt å løpe ute om vinteren!

Ingen løpetur på vinteren uten istapper i håret!

Åpenbaringer i bassenget

Endelig er jeg back in bussiness etter en liten dvaleperiode rent bloggmessig, men jeg har selvfølgelig ikke ligget på latsiden for det!Et realt skippertak på jobb i kombinasjon med kjøp av leilighet og dertilhørende utflytting og alt som følger med har natrulig nok satt sitt preg på treningen, men det har også blitt mange økter med god kvalitet og riktig innhold i forhold til treningsperioden jeg er inne i nå.

Som jeg har nevnt i et tidligere innlegg, er høsten perfekt til å starte terpingen av grunnleggende teknikk fram mot neste sesong. Som en ganske svak svømmer, er dette naturlig nok den bevegelsesformen som står øverst på min prioriteringsliste. Nå som vi i tillegg er tre stykker som skal til Kalmar, og ytterligere et par kolleger som skal delta på Norseman, prøver vi  å dra nytte av hverandre så mye som mulig til inspirasjon og tekniske innspill. Som regel blir det 2-3 økter i uka med svømming, hvor et par har fokus på en blanding av ulike drills og noen litt lengre lengder og én består av ulike intervaller.

Jeg vil ta for meg de ulike drills jeg bruker utover vinteren, forhåpentligvis med noen videosnutter for å vise hvor stort forbedringspotensiale jeg har i svømming (og dermed gi andre bedre selvtillitt?) 🙂

Som den antydes i tittelen, så har jeg hatt en liten vekker i bassenget i løpet av høsten, og den kom i form av noe så enkelt som intervaller. En søndag i Pirbadet skulle jeg møte mine treningskamerater fram mot IM Kalmar, Øystein og Jørgen, for en økt i bassenget. For meg har en økt i bassenget fram til nå stort sett bestått av oppvarming, drills og noen lengre lenger opp mot 500m tilslutt. Alt begynte som vanlig på denne økten også, med en god oppvarming. Så slapp Jørgen (for min del) bomben: Vi skulle ha intervall, 20x50m, med start på en ny 50m hvert minutt. For meg var dette ikke mindre enn tortur siden det ikke ble lange pausene etterhvert, og det verket stort sett i hele kroppen når vi var ferdig. Likevel var dette første gang jeg følte at en svømmeøkt faktisk hadde gitt et bidrag ift. til å kunne holde en høyere fart, fokusere på teknikk selv når armene gjør alt de kan for ikke å samarbeide, og føle på hvordan ulike deler av teknikken påvirker farten.

En slik type økt har blitt en gjenganger utover høsten, og som regel bytter vi på å kjøre for eksempel 15x100m, 10x100m + 10x50m, eller 20x50m. Kombinert med en litt lengre oppvarming trener jeg også med større volum enn før, opp mot 2200-2500m så langt. Øktene er bare på rundt 1t, men er til gjengeld effektive. Jeg har ikke brukt pulsbelte i løpet av øktene (må få kjøpt et nytt belte til undervannsbruk etter at det forrige ble stjålet), men i svømming er det like greit å snakke om fartssoner som pulssoner. Det ligger jeg nok på høy sone 3 til middles sone 4 på 100m, mens 50m etterhvert stort sett krever full innsats, og soleklar sone4 effort. Dette er ikke veldig fort i mitt tilfelle, men fra ca. 1:40 (S4) – 1:55(S3)/100m. Målet er jo såklart å forbedre dette stort i løpet av vinteren.

Blir det noe framgang så langt? JA! Jeg kjenner allerede etter 3 sliker økter at jeg klarer å holde en høyere fart lenger, og at jeg har mer tak i vannet enn tidligere. Dette ville jeg i samme grad ikke klart å trene fram med et entydig fokus på drills og rolige lengder. Etter å ha trent utelukkende på drills i hele fjor vinter, synes jeg det er på tide å begynne å utforske det som litteraturen beskriver som Muscular Endurance (ME) økter, eller ganske enkelt intervall. Hjelpemidler som paddles og pullboy brukes også flittig på på dragene, slik at ulike elementer av teknikken kan isoleres. Dette betyr selvfølgelig ikke at drills er uvesentlig (de 1-2 andre øktene i uka brukes jo til nettopp dette), men at jeg nå har fått troen på at jeg også må svømme raskere for å bli raskere.

En slik intervalløkt har nå blitt fast post på programmet, og jeg kommer garantert til å gi oppdateringer på forbedringer utover vinteren.
Målet er å svømme på under 9:00 på 500m, hvor siste forsøk i starten av Oktober endte på 10:02 (i 50m basseng, med en drilløkt på forhånd.)

Det er med andre ord mye å ta tak i utover!

Sesongoppsumering del 1: Ny innen Triatlon og Svømming

Triatlonsesongen er veldig snart over for min del, og da passer det med en oppsummering av året som har gått! Jeg tenkte å starte med å oppsummere  svømmessongen, og hvordan jeg har jobbet med disiplinen jeg var redd skulle velte alle håp om gode plasseringer i konkurranser. Så ille gikk det jo tross alt ikke 🙂

Starten på svømmekarrieren

Mitt første møte med svømming var på Trondheim Triatlonklubb sitt årlige klubbmesterskap høsten 2011. Jeg kom desidert sist, 2.5min bak nest siste kvinne og mann opp av vannet, og 12 min (!!!) bak førstemann. Dette på drøyt 800m hvor jeg måtte ty til brystsvømming hele veien. Etter å ha kommet meg over sjokket ble det nybegynnerkurs (anbefales på det sterkeste til alle som har tenkt å begynne med triatlon, og ikke har svømmebakgrunn!), og jeg begynte umiddelbart  å kjøre drills i bassenget sammen med en kollega som var mer dreven enn meg. Det var veldig fokus på riktig pusteteknikk, og ikke minst riktig beinbruk. For triatlon vil det si så lite bruk av bein som mulig, hvor beina primært  holder kroppen stødig i vannet.Veien fra å svømme crawl 25- til 100m sammenhengende var ikke så lang, men fra 100- til 200m tok det myyye lenger tid, rundt én måned med et par økter i uka. Jeg klarte vel rundt 400m sammenhengende i mars, etter ca. 5mnd med hovedsaklig drilltrening.  Ting så med andre ord ikke veldig lyst ut med tankte på å få til en bra prestasjon på AXTRI og 1900m svømming bare 5 måneder etter. Med samme framdrift ville jeg jo bare kunne svømme 800m sammenhengende!! Samtidig hadde en i triatlonklubben som begynte samtidig som meg økter opp i 3800m, med 1500m i bassenget flere ganger i uken. Det var tydelig at noen har mer talent enn andre for svømming, og at jeg var i den mer tunglærte enden av skalaen. Her var gode råd dyre, og de kom i form av én enkelt investering: En våtdrakt 🙂

Opp av vannet som ensom sistemann i min svømmedebut på KM i Trondheim Triatlonklubb.

Sesongstart og utesvømming

Hyppigheten på svømmeøktene økte i løpet av mai, noe som resulterte i at det var mulig med 500m sammenhengende crawl i bassenget. Et par problemer var absolutt, selv om jeg kunne svømme lenger. Jeg fikk ofte vondt i hodet når jeg svømte lengre distanser, noe som typisk betyr problemer med pusting, i hovedsak utånding under vann.  Det gikk heller ikke så fort, med ca. 2:20/100m. Den første økten i våtdrakt ble en skikkelig a-ha opplevelse: Jeg kavet en del, og hadde litt problemer i det som fortonet seg som veldig kaldt vann, men det var noe med hvordan kroppen oppførte seg i vannet med drakt som ble en vekker.  Allerede neste økt slappet jeg av i vannet, og holdt mye bedre følge med de andre. Det ble også lettere å øke lengden på øktene, og følelsen av mindre monotoni ute gjorde det også lettere å svømme mye lenger. Plutselig var øktvolumet oppe i 1500m+ i stedet for 1000m- som i bassenget. Med litt ekstra oppdrift (godfølelse) fra drakten fikk jeg også igjen for all drill/teknikktreningen, og jeg kjente at mye av det som var tungt i bassenget fungerte veldig mye bedre (feks. strekke ut ved pusting og høy albue) når jeg kunne konsentrere meg akkurat de tingene, og få litt hjelp av drakten til å holde god form i vannet. Det er selvfølgelig utrolig viktig å holde kroppen i riktig posisjon, uansett om man har drakt, men drakten hjelper til med akkurat dette.

Forbedringene ble tydelige når jeg tok den første bassengøkten etter 1.5mnd med utendørssvømming: plutselig var tidene per 100m nede 1:57, og det var på lengre distanser enn tidligere på våren. En forbedring på 23sek/100m er jo pent 😀 Med andre ord gjorde det at jeg kunne fokusere på ulike tekniske elementer ute at jeg fikk til timingen og takene bedre inne, og resultatet ble både økt fart og bedre følelse. Kort sagt ble det morsommere å svømme, og jeg kunne ikke gledet meg mer til hver økt.

Konkurransene

Trollveggen Triatlon gikk over all forventning, med en 29plass opp av vannet av de 120 som startet. Det var nok en del nybegynnere der, men det var jo tross alt mitt første triatlon også. 3min bak de fleste gode svømmerene på start (bla. Henrik Oftedal) synes jeg er bra! Det var riktignok litt uvant og svømme med så mange folk, men jeg holdt meg litt i utkanten av feltet, og kjørte mitt eget løp. Det jeg taper på å drafte på andre tror jeg at jeg tjener inn igjen på å kun ha fokus på teknikk og rytme. En viss sammenheng er det sikkert med at jeg ikke har trent på å drafte heller, og er rett og slett skikkelig dårlig på det!

AXTRI resulterte i en svømming litt under pari for min del. Jeg er veldig fornøyd med en tid ned på 34-tallet (hadd jeg visst jeg skulle svømme så fort når jeg slet som værst i Mars ville jeg kanskje vært mer motivert), men selve utførelsen ble litt for rotete og uten rytme. Starten ble nok litt hard, og det tok tid å få ned igjen pulsen og på ny legge kraft i takene. Pustingen var også preget av litt uro, og generelt sett mye ureint trav. Med litt mer konkurransetrening så blir nok feltarebeidet roligere også.

Det ligger en liten forvandling mellom det forrige bildet fra KM, og dette fra årets AXTRI. En Orca Alpha drakt hjelper også på det visuelle inntrykket 😉

Oppsummering

Generelt vil jeg si at svømmingen har overgått mine villeste forventninger, og alle målene som ble satt i fjor høst er nådd. Det som har fungert veldig bra er å lytte til Joe Friel sine visdomsord, som røft oversatt sier at hvis du svømmer saktere enn 20min/1000m har du mer igjen for å trene på drills enn å svømme langt. Hele vinteren og våren besto stort sett av 25-35min drillelementer på hvert økt, med noen innslag av lengre «steady» drag på 200-500m. Grunnlaget for fremgangen som ble synliggjort på utesvømmingen ble helt klart lagt gjennom fokusert arbeid på teknikk gjennom tidlig i sesongen. En stor takk til Dan Vasaru som har holdt ut som læremester gjennom hele vinteren 😀 Et annet aspekt som har fungert bra er å satse på «langøktene » utendørs på sommeren, både for å holde motivasjonen oppe, og fordi det er enklere å svømme riktig og fokusert. Det er også viktig å trene på sikting, og det er perfekt å kjøre en lengre økt ute med tanke på dette. Totalt ble det rundt 35t svømming fra januar til nå, ikke veldig mye, men nok til å gå fra nybegynner til viderekommen.

Planen fram mot Kalmar

Det er fortsatt uendelig mye å jobbe med fram mot IM Kalmar! Målet er å knipe 10sek/100m til neste sesong, slik at jeg kan svømme på 1:40 i stedet for 1:50 som jeg gjorde på AXTRI. Det må også legges inn en del lengre økter, slik at jeg kan holde denne farten den dobbelte distansen. Å øke totalvomumet med 50% er nok minimum. I vinter blir det som vanlig fokus på drills, og jeg vurderer også å ta svømmetimer i tillegg til det obligatoriske svømmekurset for å få tilbakemelding og friske opp teknikkunnskapene. Samtidig vil jeg legge litt mer mat i kondistreningen, med noen drag opp til 500m i IM-konkurransefart. Man kan kanskje ikke vinne en Ironman på svømmingen, men man kan absolutt tape den!

Jeg må nok trene hardt og mye før jeg mestrer forhold som dette, og dette kan absolutt bli realiteten under IM Kalmar

Et par tips for de som ønsker å studere svømming i nærmere detalj kan være å sjekke ut Swim Smooth: www.swimsmooth.com og Total Immersion: www.totalimmersion.net

Kjempefine ressurser og inspirasjoner til drills og teknikk!