Treningsoppsummering uke4-5, Highs & Lows

Som jeg nevnte i forrige innlegg, synes jeg treningsåret har startet bra. Jeg har hatt bra kvalitet (les: riktig intensitet) på de viktigste øktene i uka, og fått til en god miks av svømming, sykling, løping, styrke og skitrening.  De ulike ukene forløp som følger:

Uke 4 (totalt 12t15min):

Mandag – Morgen: Tempopyramide løp, 35min   Kveld: Skitur skøyting rolig , 1t10min

Tirsdag – Morgen: Svømming – teknikk + steady, 55min Kveld: Styrketrening m. fokus på rygg og mage, 55min

Onsdag – Langøkt spinning m/nedløp, 2t50min. Primært sone 2, med noen innslag av sone3 efforts

Torsdag – Morgen: Svømming – teknikk + steady, 50min Kveld: Styrketrening: samme fokus som tirsdag , 45min

Fredag – Spinning intervall, korte drag sone 4

Lørdag – Fri

Søndag – Morgen: Svømming med instruksjon, 1t30min Kveld: Rask løpetur, 1t45min

Uken gikk stort sett etter planen, men på fredagsøkta var beina tunge. Lørdagen ble brukt til restitusjon i stedet for plangt trening, siden jeg kjente at beina og kroppen trengte litt hvile. Egentlig tror jeg ikke det er bra å «ta igjen» økter som er tapt pga. en innlagt restitusjonsdag som ikke er med i den opprinnelige planen. Det er en grunn til at man innimellom trenger en sånn dag, og årets første treningsmessige feil ble da å legge inn igjen lørdagens planlagte løpetur på søndag, atpåtil med en hastighet som var 20sek/km raskere enn normalt. Dette virket som en god idé på det tidspunktet, men som det framgår av neste ukes oppsumering var det kanskje ikke noe sjakktrekk likevel.

Uke 5 (totalt 10t10min):

Mandag – Morgen: Tempopyramide løp, 35min   Kveld: Spinning, hovedsak sone2 , 1t20min

Tirsdag – Styrketrening m. fokus på rygg og mage, 55min

Onsdag -Morgen:  Svømming – Teknikk + intervallpyramide (50-100-200-100-50)x3  Kveld: Langøkt spinning  2t40min. Primært sone 2, med noen innslag av sone3 efforts

Torsdag -Fri

Fredag – Fri

Lørdag – Langtur løp, Sone 1-2, 2t20min

Søndag – Svømming, intervall 4x250m og 4x125m, gradvis økning av fart i hvert drag. 1t20min

I utgangspunkt ser ikke denne uken så ille ut. Svømmeøktene var bra, langtur på både sykkel og løp, og en styrkeøkt. Hvis jeg fortsetter tråden fra forrige uke, så ble ikke mandagen noe særlig å skrive hjem om. Morgenløpingen gikk bra, men spinningen på kvelden viste at beina rett og slett måtte ha mer hvile. Styrke og svømming gikk bra tirsdag og onsdag, men så kom smellen så det holdt på langspinningen. De første 1.5t gikk veldig bra, men så ble plutselig all kraften borte fra tråkket, og jeg kjente meg helt merkelig i kroppen. Å holde sone 2 føltes temmelig kjapt ut som å holde sone 3-4 til vanlig, men siden det var en gruppetime ville jeg ikke gi meg, og holdt ut. Resultatet? Kroppen gikk helt i shutdown, og jeg var i zombie-modus torsdag og fredag. Fri med andre ord!

Lørdagen kjentes det bedre ut, og det ble en flott løpetur. Søndagen var også bra, og alt kjentes normalt ut igjen. Jeg er litt usikker på om treningen alene er skyld i at jeg gikk på en smell forrige uke. Jeg har vært mye mer sliten før uten at det nødvendigvis har gjort så mye fra eller til, hvis jeg legger inn et par rolige økter med fokus på noe annet enn beina. Denne gangen var det tydeligvis mer som skulle til, og jeg mistenker også at det kan ha vært et snev av sykdom innom, siden særlig torsdag var det symptomer på det. Litt mer på jobben var det også den uken, så det er ikke så lett å isolere ut en faktor. Jeg får uansett ta med lærdommen videre i treningsplanleggingen å gjøre det bedre neste periode 🙂 Jeg skal ha mer å gå på når det gjelder mengde også, men det er viktig å huske på at trening innendørs er hardere på kroppen og tærer mer enn utendørstrening. Konsistent og riktig trening er det viktigste, det handler tross alt ikke om å bare føre timer i loggen!!

I dag har tydeligvis ankelen min fått seg en smell på ett eller annet vis, og det kjennes ikke helt bra ut. Kanskje det var lørdagsturen som ble litt for ivrig på snø/slapseføre? Ikke lett å trene som man vil når kroppen ikke er med på notene…

Med vond ankel får jeg kjøre på rulla i stedet, og kose meg i bassenget!

Håper å få brukt rulla mer utover vinteren, snart blir det bytte av lokale med forhåpentligvis bedre forhold!

 

 

Reklame

Starten på Treningsåret

Det er alltid viktig å få en god start når et nytt treningsår begynner. Den kanskje beste måten å oppnå det på er å ha utviklet en treningsplan på forhånd, som har en fornuftig tilnærming til hvor mye man kan trene og hvor mye progresjon det er mulig å tåle ift. restitusjon og forpliktelser på jobb. Jeg tror den feilen det er vanligst å gjøre er å enten ha urealistiske forventninger til hvor mye trening man får tid til slik at følelsen av å ligge etter planen alltid er tilstede, eller ikke ha noen plan og trene så mye man bare orker uke etter uke. Jeg har hvertfall en plan som jeg tror er realistisk, og har til intensjon å holde meg til den fram mot Kalmar 🙂

I fjor trente jeg snaut 490t ifølge treningsoversikten, noe som egentlig var over forventningene, selv om planen før året var ca. 525t. I år har jeg lagt lista på 550t, og følger samme periodiseringsprinsippet som i fjor. Jeg synes det fungerte bra, og jeg kom i veldig bra form til sesongens hovedmål, AxTri. Siden IM Kalmar er på omtrent samme tid på året, tror jeg oppskriften fra i fjor fungerer bra. Periodisering betyr at jo nærmere konkurransen man kommer, jo mer ligner treningen på konkurransen. For Ironman betyr at øktene på vinteren starer med å bygge en god base, med mye trening i sone1 og sone2, dvs. mye langkjøring på sykkel, løp og ski. Krydder i hverdagen er styrketrening, og noen tempoøkter i sone3. Når våren kommer vil det bli mer fokus på økter i konkurransefart, og økning av kapasiteten med intervaller opp mot sone 4 og 5.

Slik vil jeg at pulskurven skal se ut på langturene utover. Mye sone 2, med litt innslag av sone3. Dette bildet viser en 2t40min spinnøkt.

Den perioden jeg er inne i nå kalles Base1, og er første skritt i et treningsprogram på 24uker fram mot IM 70.3 Haugesund hvor jeg satser på første formtopp. Gledelig at dette nå har blitt NM i langdistanse også, som en ekstra gulrot! Neste formtopp legges selvfølgelig inn mot Kalmar. Ukene i base1 varierer fra 11 – 14.5t over tre uker, før det blir en hvileuke med ca. 8.5t.  De viktigste øktene hver uke er en langtur på sykkel (spinning eller rulle) på 3t, en løpetur på 2.5t og en svøm med fokus på intervall på ca. 3000m totalt. Resten er kortere økter med vekt på teknikk i svømming, løp og sykkel. Det blir viktig å ta totalbelastningen med inn i planen også, så i harde perioder på jobben kan det hende jeg må kutte ned på treningen, og heller fokusere på kvalitetsøktene.

Første uke i base1 var denne uken, og den gikk akkurat etter planen, bortsett fra at langtur løp ble byttet ut med en fin skitur 🙂 Det er også viktig å huske på at en plan er en veiledning, og det viktigste er at øktinnholdet er det samme selv om bevegelsesformen er en annen!

Noen synes kanskje 550t høres mye ut, men jeg synes det virker som alle som deltar på Ironman trener vanvittig mye mer. Jeg har hvertfall tro på den planen jeg har, så får vi se hva det holder til i August…

Treningsoppdatering

Noe av det første jeg skrev på denne bloggen var at jeg ikke ville bruke den som en arena for å skrive om hvor mange treningstimer jeg har, siden jeg synes det er en tendens at mosjonister generelt har et litt høyt fokus på hvor mange treningstimer som føres i loggboken, i stedet for å trene riktig og med fokus på god restitusjon. Uansett: En liten oppdatering på treningsfronten tror jeg er på sin plass, for det har jo skjedd noen hyggelige ting der i det siste 🙂

Uke 45 – 8t15min

En uke helt på det jevne, med et variert program av ulike svømmeøkter med fokus både på intervall og teknikk. Progresjonen på styrketreningen og svømmingen går sakte med sikkert fremover, og jeg har startet med litt kortere økter på mølla for å fokusere på løpsteknikk og frekvens ved litt høyere fart. Vintersesongens første langtur på beina utendørs ble også unnagjort, og et par timer løping kjennes ikke så ille ut.

Uke 46 – 6t30min

Mye av det samme øktinnholdet som forrige uke, med introduksjon av et par korte brick-økter til programmet. Jeg kjører først en økt på spinningsykkelen, for så å løpe et kvarter i jevnt tempo på mølla etterpå. Brick-øktene kombinert med et par andre økter på mølla gjorde at et par sener nede ved ankelen gikk i «overload»-modus, og jeg måtte stå over langturen den helgen. Jeg slet litt med beina i fjor vinter også, og jeg vil heller ta det med ro tidlig, i stedet for å pushe for hardt.

Uke 47 – 7t30min

Progresjonen på svømmesiden begynner nå og bli merkbar, og jeg svømmer jevnt over rundt 10sek raskere per 100m enn for en tre-fire uker siden. Jeg holder nå ca. samme fart på 500m som jeg gjorde under Aquatlon (10:02), bortsett fra at det nå føles mer som et steady tempo, i stedet for konkurransetempo. Kanskje kombinasjonen av styrketrening to dager i uken og økt fokus på svømming hele høsten begynner å bære frukter? Et par spinningøkter og en fin langtur runder av uken.

Uke 48 – 12t

Litt mer fokus på sykling denne uken, med rundt. 3.5t sykkel tilsammen. Det ble også et par fine brick-økter ut av det.Ellers inneholdt helgen den forløpig lengste langturen i vinter (2.6mil), og søndagen et flott svømmekurs i regi av triatlonklubben.

Uke 49 – 10t30min

Uka starter med en 3t spinn-maraton på 3T treningssenter, hvor jeg prøvde å holde en intensitet i sone 2. Det gikk forsåvidt etter planen, men jeg holder ikke ut 3t på sykkelen i en spinningsal, og det ble en dårlig økt. Jeg må prøve å investere i rulle snart… Ellers har fokuset vært svømming, og på søndagens intervall merket jeg bra framgang fra forrige, lignende økt (2 uker siden). Med settene 10x50m, 4x100m og 4x200m var tidene mye bedre enn før, med snitt på 50 sek/50m, 1min48sek/100m og 3min45sek/200m. De raskeste tidene var noe bedre, men dette er et ca. snitt. Jeg er fornøyd forløpig, og håper at det bare kan bli bedre 🙂

Jeg synes generelt at treningen går etter planen forløpig, og jeg er tro mot prinsippet om å trene i en litt løsere form, og følger ingen fast treningsplan nå om dagen.Det blir kanskje litt for lite sykkel, men jeg tror også det er den disiplinen hvor jeg kan tillate meg å slappe av litt lenger i. Det skal investeres i rulle utpå nyåret, og da blir det andre boller! Jeg avslutter oppsummeringen med et bilde fra helgens langtur; det kan være kaldt å løpe ute om vinteren!

Ingen løpetur på vinteren uten istapper i håret!

Høstens Treningsopplegg

Høsten er en fantastisk flott årstid å bedrive trening, og ikke minst en viktig periode med tanke på å holde ved like grunnleggende teknikk og hente motivasjon til den mer seriøse treningen mot neste sesong starter. Og apropos motivasjon: Det var en opplevelse  å følge med på livesendingen fra VM Ironman på Hawaii i går, og se alle de som kjempet mot vind , hete og generelt tøffe forhold. Og ikke minst, gratulerer til Allan Hovda med norsk rekord og et kjempeløp! Veldig moro 🙂 Det er helt tydelig at det er en jobb å gjøre for min del før IM Kalamar når jeg ser nivået som representeres på Hawaii. Nå er ikke primærmålet mitt å kvalifisere meg til Hawaii i mitt første IM, men det blir uansett veldig spennende å kjenne på nivået.

Tilbake til treningen, så vil jeg bruke månedene fram mot nyttår til å holde en litt løs form på treningen og passe på å trene med mest mulig overskudd på øktene. Særlig teknikkøktene er det viktig å være frisk og opplagt til. Jeg vil også legge inn litt intervall for å vedlikeholde fart og spenst, som tross alt er viktig å ha selv om man skal løpe langt i en Ironman-konkurranse. Et eksempel på en typisk treningsuke på høsten kan være:

Mandag: Alt. økt 1: Svømming    Økt 2: Intervall løp, feks. spretten skigang med staver

Tirsdag: Styrkeøkt

Onsdag: Økt 1: Svømming  Alt Økt 2: Langkjøring sykkel/spinning

Torsdag: Styrkeøkt

Fredag: Svømming

Lørdag: Fri eller langtur løping

Søndag: Langtur løp hvis fri lørdag, ellers fri

Timeantall: 7-12t/uke

Det som er vedt å merke seg er at frekvensen på øktene er omtrent det samme som i sesongen, men at øktene generelt kan være en del kortere. Dette uken er også bare et eksempel, og jeg bruker mange varianter av denne med både flere sykkeløkter, flere løpeøkter, færre styrkeøkter osv. osv. Kort sagt litt mix and match ut fra dagsform, overskudd og lyst 🙂 Jeg følger heller ingen slavisk treningsplan fram mot jul, men jobber selvfølgelig med å sette sammen opplegget jeg skal følge til neste år. Rett etter sesongslutt er et perfekt tidspunkt for å planlegge neste sesong, og sette opp viktige trenings- og konkurransemål.

Selv om treningen ikke følger noen fast struktur nå, prøver jeg likevel å trene etter prinsippet; «Tren på det du er dårligst til». I denne sammenhengen vil det være å trene på mine største svakheter i forhold til å gjøre en bra tid i Kalmar.  På denne listen står svømming øverst, etterfulgt av forbedret utholdenhet i moderat fart på løping (4:15 – 4:30 min/km).  Syklingen har gått greit i år, og jeg satser på en naturlig forbedring i denne disiplinen. Derfor vil kjøre nogenlunde samme opplegget som i år også neste sesong, med en litt mer Ironmanspesifikk vinkling. Løping og svømming må jeg ha enda større fokus på og få til bedre øktkvalitet, særlig på svømmingen.

Neste helg skal vi ha Aquatlon i triatlonklubben, så da kan jeg se hvor jeg står i forhold til 500m svømming etterfulgt av 5km løp. Hvis jeg kommer under 10min på svømmingen har jeg gjort et løp over forventningene, så det er helt klart MYE å ta tak i på svømmingen før det står under 1:10 på klokken når jeg går ut av vannet i Kalmar.