Treningsoppsummering uke4-5, Highs & Lows

Som jeg nevnte i forrige innlegg, synes jeg treningsåret har startet bra. Jeg har hatt bra kvalitet (les: riktig intensitet) på de viktigste øktene i uka, og fått til en god miks av svømming, sykling, løping, styrke og skitrening.  De ulike ukene forløp som følger:

Uke 4 (totalt 12t15min):

Mandag – Morgen: Tempopyramide løp, 35min   Kveld: Skitur skøyting rolig , 1t10min

Tirsdag – Morgen: Svømming – teknikk + steady, 55min Kveld: Styrketrening m. fokus på rygg og mage, 55min

Onsdag – Langøkt spinning m/nedløp, 2t50min. Primært sone 2, med noen innslag av sone3 efforts

Torsdag – Morgen: Svømming – teknikk + steady, 50min Kveld: Styrketrening: samme fokus som tirsdag , 45min

Fredag – Spinning intervall, korte drag sone 4

Lørdag – Fri

Søndag – Morgen: Svømming med instruksjon, 1t30min Kveld: Rask løpetur, 1t45min

Uken gikk stort sett etter planen, men på fredagsøkta var beina tunge. Lørdagen ble brukt til restitusjon i stedet for plangt trening, siden jeg kjente at beina og kroppen trengte litt hvile. Egentlig tror jeg ikke det er bra å «ta igjen» økter som er tapt pga. en innlagt restitusjonsdag som ikke er med i den opprinnelige planen. Det er en grunn til at man innimellom trenger en sånn dag, og årets første treningsmessige feil ble da å legge inn igjen lørdagens planlagte løpetur på søndag, atpåtil med en hastighet som var 20sek/km raskere enn normalt. Dette virket som en god idé på det tidspunktet, men som det framgår av neste ukes oppsumering var det kanskje ikke noe sjakktrekk likevel.

Uke 5 (totalt 10t10min):

Mandag – Morgen: Tempopyramide løp, 35min   Kveld: Spinning, hovedsak sone2 , 1t20min

Tirsdag – Styrketrening m. fokus på rygg og mage, 55min

Onsdag -Morgen:  Svømming – Teknikk + intervallpyramide (50-100-200-100-50)x3  Kveld: Langøkt spinning  2t40min. Primært sone 2, med noen innslag av sone3 efforts

Torsdag -Fri

Fredag – Fri

Lørdag – Langtur løp, Sone 1-2, 2t20min

Søndag – Svømming, intervall 4x250m og 4x125m, gradvis økning av fart i hvert drag. 1t20min

I utgangspunkt ser ikke denne uken så ille ut. Svømmeøktene var bra, langtur på både sykkel og løp, og en styrkeøkt. Hvis jeg fortsetter tråden fra forrige uke, så ble ikke mandagen noe særlig å skrive hjem om. Morgenløpingen gikk bra, men spinningen på kvelden viste at beina rett og slett måtte ha mer hvile. Styrke og svømming gikk bra tirsdag og onsdag, men så kom smellen så det holdt på langspinningen. De første 1.5t gikk veldig bra, men så ble plutselig all kraften borte fra tråkket, og jeg kjente meg helt merkelig i kroppen. Å holde sone 2 føltes temmelig kjapt ut som å holde sone 3-4 til vanlig, men siden det var en gruppetime ville jeg ikke gi meg, og holdt ut. Resultatet? Kroppen gikk helt i shutdown, og jeg var i zombie-modus torsdag og fredag. Fri med andre ord!

Lørdagen kjentes det bedre ut, og det ble en flott løpetur. Søndagen var også bra, og alt kjentes normalt ut igjen. Jeg er litt usikker på om treningen alene er skyld i at jeg gikk på en smell forrige uke. Jeg har vært mye mer sliten før uten at det nødvendigvis har gjort så mye fra eller til, hvis jeg legger inn et par rolige økter med fokus på noe annet enn beina. Denne gangen var det tydeligvis mer som skulle til, og jeg mistenker også at det kan ha vært et snev av sykdom innom, siden særlig torsdag var det symptomer på det. Litt mer på jobben var det også den uken, så det er ikke så lett å isolere ut en faktor. Jeg får uansett ta med lærdommen videre i treningsplanleggingen å gjøre det bedre neste periode 🙂 Jeg skal ha mer å gå på når det gjelder mengde også, men det er viktig å huske på at trening innendørs er hardere på kroppen og tærer mer enn utendørstrening. Konsistent og riktig trening er det viktigste, det handler tross alt ikke om å bare føre timer i loggen!!

I dag har tydeligvis ankelen min fått seg en smell på ett eller annet vis, og det kjennes ikke helt bra ut. Kanskje det var lørdagsturen som ble litt for ivrig på snø/slapseføre? Ikke lett å trene som man vil når kroppen ikke er med på notene…

Med vond ankel får jeg kjøre på rulla i stedet, og kose meg i bassenget!

Håper å få brukt rulla mer utover vinteren, snart blir det bytte av lokale med forhåpentligvis bedre forhold!

 

 

Reklame

Starten på Treningsåret

Det er alltid viktig å få en god start når et nytt treningsår begynner. Den kanskje beste måten å oppnå det på er å ha utviklet en treningsplan på forhånd, som har en fornuftig tilnærming til hvor mye man kan trene og hvor mye progresjon det er mulig å tåle ift. restitusjon og forpliktelser på jobb. Jeg tror den feilen det er vanligst å gjøre er å enten ha urealistiske forventninger til hvor mye trening man får tid til slik at følelsen av å ligge etter planen alltid er tilstede, eller ikke ha noen plan og trene så mye man bare orker uke etter uke. Jeg har hvertfall en plan som jeg tror er realistisk, og har til intensjon å holde meg til den fram mot Kalmar 🙂

I fjor trente jeg snaut 490t ifølge treningsoversikten, noe som egentlig var over forventningene, selv om planen før året var ca. 525t. I år har jeg lagt lista på 550t, og følger samme periodiseringsprinsippet som i fjor. Jeg synes det fungerte bra, og jeg kom i veldig bra form til sesongens hovedmål, AxTri. Siden IM Kalmar er på omtrent samme tid på året, tror jeg oppskriften fra i fjor fungerer bra. Periodisering betyr at jo nærmere konkurransen man kommer, jo mer ligner treningen på konkurransen. For Ironman betyr at øktene på vinteren starer med å bygge en god base, med mye trening i sone1 og sone2, dvs. mye langkjøring på sykkel, løp og ski. Krydder i hverdagen er styrketrening, og noen tempoøkter i sone3. Når våren kommer vil det bli mer fokus på økter i konkurransefart, og økning av kapasiteten med intervaller opp mot sone 4 og 5.

Slik vil jeg at pulskurven skal se ut på langturene utover. Mye sone 2, med litt innslag av sone3. Dette bildet viser en 2t40min spinnøkt.

Den perioden jeg er inne i nå kalles Base1, og er første skritt i et treningsprogram på 24uker fram mot IM 70.3 Haugesund hvor jeg satser på første formtopp. Gledelig at dette nå har blitt NM i langdistanse også, som en ekstra gulrot! Neste formtopp legges selvfølgelig inn mot Kalmar. Ukene i base1 varierer fra 11 – 14.5t over tre uker, før det blir en hvileuke med ca. 8.5t.  De viktigste øktene hver uke er en langtur på sykkel (spinning eller rulle) på 3t, en løpetur på 2.5t og en svøm med fokus på intervall på ca. 3000m totalt. Resten er kortere økter med vekt på teknikk i svømming, løp og sykkel. Det blir viktig å ta totalbelastningen med inn i planen også, så i harde perioder på jobben kan det hende jeg må kutte ned på treningen, og heller fokusere på kvalitetsøktene.

Første uke i base1 var denne uken, og den gikk akkurat etter planen, bortsett fra at langtur løp ble byttet ut med en fin skitur 🙂 Det er også viktig å huske på at en plan er en veiledning, og det viktigste er at øktinnholdet er det samme selv om bevegelsesformen er en annen!

Noen synes kanskje 550t høres mye ut, men jeg synes det virker som alle som deltar på Ironman trener vanvittig mye mer. Jeg har hvertfall tro på den planen jeg har, så får vi se hva det holder til i August…

Førjulstesting i bassenget

Nå som sesongen virkelig begynner å bli på hell er tidspunktet fint for å sette en benchmark i bassenget, slik at jeg har noe å strekke meg etter utover vinteren og fram mot neste sesong. Siden jeg svømte min første bassengtest under et Aquatlon arrangert av Trondheim Triatlonklubb tidligere i høst, og denne var på 500m, kjørte jeg samme distanse denne gangen også. Tiden da ble 10:01, noe jeg synes var veldig bra med tanke på at jeg ikke hadde hatt noe fartstrening i bassenget på det tidspunktet.

I løpet av høsten har svømming generelt vært en prioritert post i treningsarbeidet, og jeg hadde store forventninger til hvor stor påvirkning intervalltreningen ville ha på tiden. Etterhvert som tidene har blitt bedre på intervalldistansene 100m og 200m regnet jeg med at en realistisk tid ville være ned mot 9:00 på en veldig god dag, og dermed en forbedring på ca. 1 minutt på gjeldende personlig rekord på distansen.

Etter å ha fullført oppvarmingen testdagen var jeg ikke så optimistisk lenger: Jeg følte at teknikken ikke var 100% (følelsen varierer jo litt fra gang til gang), og verst av alt var at jeg måtte avbryte testen 2 ganger etter 25m fordi de nye svømmebrillene ikke ville sitte skikkelig. Kanskje det ikke var dagen å sette pers på likevel? Tilslutt, på 3 startforsøk, kom jeg meg skikkelig avgårde med brillene godt på plass. Første 100m ble unnagjort på 1:41:6, og det kjentes ut som et behagelig tempo. Neste 200m gikk på henholdsvis 1:45:7 og 1:46:9, og jeg kjente nå at jeg måtte begynne å konsentrere meg for å holde flyten. 100m til ble unnagjort på 1:47:9, og det var nå på tide å ta ut det siste. Rytmen gikk helt i vasken siste 100m, og det føltes nesten som jeg svømte i sjøen og kjempet mot masse bølger. Likevel gikk de unna på 1:45:3, slik at totaltiden ble 8:47:8 og en solid pers med 1min13sek 🙂 Det er jeg veldig fornøyd med på drøyt 2 måneder! At jeg i tillegg følte at jeg ikke hadde dagen, og maste en del teknisk, tror jeg betyr at jeg bør kunne svømme fortere enn dette også. Veldig oppløftende å se at treningsarbeidet gir resultater! For en dreven svømmer er jo dette latterlig sakte på 500m, men for meg betyr det økt selvtillit og motivasjon til ytterligere forbedring.

Grunnen til at det har vært et stort svømmefokus for min del, er at dette er min desidert svakeste gren. Mengden utover vinteren vil jo naturlig nok ligge på sykkel og løp, men hvis jeg kan forbedre tiden på 500m ned mot 8:15, og kanskje kjøre en 1000m på 18:00 fram mot våren vil jeg si at jeg er i rute til neste sesong.

Nå gjenstår det bare å ønske alle en riktig god jul, og håpe at alle kan nyte høytidsdagene i fulle drag, og lade batteriene til det nye året 🙂

Treningsoppdatering

Noe av det første jeg skrev på denne bloggen var at jeg ikke ville bruke den som en arena for å skrive om hvor mange treningstimer jeg har, siden jeg synes det er en tendens at mosjonister generelt har et litt høyt fokus på hvor mange treningstimer som føres i loggboken, i stedet for å trene riktig og med fokus på god restitusjon. Uansett: En liten oppdatering på treningsfronten tror jeg er på sin plass, for det har jo skjedd noen hyggelige ting der i det siste 🙂

Uke 45 – 8t15min

En uke helt på det jevne, med et variert program av ulike svømmeøkter med fokus både på intervall og teknikk. Progresjonen på styrketreningen og svømmingen går sakte med sikkert fremover, og jeg har startet med litt kortere økter på mølla for å fokusere på løpsteknikk og frekvens ved litt høyere fart. Vintersesongens første langtur på beina utendørs ble også unnagjort, og et par timer løping kjennes ikke så ille ut.

Uke 46 – 6t30min

Mye av det samme øktinnholdet som forrige uke, med introduksjon av et par korte brick-økter til programmet. Jeg kjører først en økt på spinningsykkelen, for så å løpe et kvarter i jevnt tempo på mølla etterpå. Brick-øktene kombinert med et par andre økter på mølla gjorde at et par sener nede ved ankelen gikk i «overload»-modus, og jeg måtte stå over langturen den helgen. Jeg slet litt med beina i fjor vinter også, og jeg vil heller ta det med ro tidlig, i stedet for å pushe for hardt.

Uke 47 – 7t30min

Progresjonen på svømmesiden begynner nå og bli merkbar, og jeg svømmer jevnt over rundt 10sek raskere per 100m enn for en tre-fire uker siden. Jeg holder nå ca. samme fart på 500m som jeg gjorde under Aquatlon (10:02), bortsett fra at det nå føles mer som et steady tempo, i stedet for konkurransetempo. Kanskje kombinasjonen av styrketrening to dager i uken og økt fokus på svømming hele høsten begynner å bære frukter? Et par spinningøkter og en fin langtur runder av uken.

Uke 48 – 12t

Litt mer fokus på sykling denne uken, med rundt. 3.5t sykkel tilsammen. Det ble også et par fine brick-økter ut av det.Ellers inneholdt helgen den forløpig lengste langturen i vinter (2.6mil), og søndagen et flott svømmekurs i regi av triatlonklubben.

Uke 49 – 10t30min

Uka starter med en 3t spinn-maraton på 3T treningssenter, hvor jeg prøvde å holde en intensitet i sone 2. Det gikk forsåvidt etter planen, men jeg holder ikke ut 3t på sykkelen i en spinningsal, og det ble en dårlig økt. Jeg må prøve å investere i rulle snart… Ellers har fokuset vært svømming, og på søndagens intervall merket jeg bra framgang fra forrige, lignende økt (2 uker siden). Med settene 10x50m, 4x100m og 4x200m var tidene mye bedre enn før, med snitt på 50 sek/50m, 1min48sek/100m og 3min45sek/200m. De raskeste tidene var noe bedre, men dette er et ca. snitt. Jeg er fornøyd forløpig, og håper at det bare kan bli bedre 🙂

Jeg synes generelt at treningen går etter planen forløpig, og jeg er tro mot prinsippet om å trene i en litt løsere form, og følger ingen fast treningsplan nå om dagen.Det blir kanskje litt for lite sykkel, men jeg tror også det er den disiplinen hvor jeg kan tillate meg å slappe av litt lenger i. Det skal investeres i rulle utpå nyåret, og da blir det andre boller! Jeg avslutter oppsummeringen med et bilde fra helgens langtur; det kan være kaldt å løpe ute om vinteren!

Ingen løpetur på vinteren uten istapper i håret!

Åpenbaringer i bassenget

Endelig er jeg back in bussiness etter en liten dvaleperiode rent bloggmessig, men jeg har selvfølgelig ikke ligget på latsiden for det!Et realt skippertak på jobb i kombinasjon med kjøp av leilighet og dertilhørende utflytting og alt som følger med har natrulig nok satt sitt preg på treningen, men det har også blitt mange økter med god kvalitet og riktig innhold i forhold til treningsperioden jeg er inne i nå.

Som jeg har nevnt i et tidligere innlegg, er høsten perfekt til å starte terpingen av grunnleggende teknikk fram mot neste sesong. Som en ganske svak svømmer, er dette naturlig nok den bevegelsesformen som står øverst på min prioriteringsliste. Nå som vi i tillegg er tre stykker som skal til Kalmar, og ytterligere et par kolleger som skal delta på Norseman, prøver vi  å dra nytte av hverandre så mye som mulig til inspirasjon og tekniske innspill. Som regel blir det 2-3 økter i uka med svømming, hvor et par har fokus på en blanding av ulike drills og noen litt lengre lengder og én består av ulike intervaller.

Jeg vil ta for meg de ulike drills jeg bruker utover vinteren, forhåpentligvis med noen videosnutter for å vise hvor stort forbedringspotensiale jeg har i svømming (og dermed gi andre bedre selvtillitt?) 🙂

Som den antydes i tittelen, så har jeg hatt en liten vekker i bassenget i løpet av høsten, og den kom i form av noe så enkelt som intervaller. En søndag i Pirbadet skulle jeg møte mine treningskamerater fram mot IM Kalmar, Øystein og Jørgen, for en økt i bassenget. For meg har en økt i bassenget fram til nå stort sett bestått av oppvarming, drills og noen lengre lenger opp mot 500m tilslutt. Alt begynte som vanlig på denne økten også, med en god oppvarming. Så slapp Jørgen (for min del) bomben: Vi skulle ha intervall, 20x50m, med start på en ny 50m hvert minutt. For meg var dette ikke mindre enn tortur siden det ikke ble lange pausene etterhvert, og det verket stort sett i hele kroppen når vi var ferdig. Likevel var dette første gang jeg følte at en svømmeøkt faktisk hadde gitt et bidrag ift. til å kunne holde en høyere fart, fokusere på teknikk selv når armene gjør alt de kan for ikke å samarbeide, og føle på hvordan ulike deler av teknikken påvirker farten.

En slik type økt har blitt en gjenganger utover høsten, og som regel bytter vi på å kjøre for eksempel 15x100m, 10x100m + 10x50m, eller 20x50m. Kombinert med en litt lengre oppvarming trener jeg også med større volum enn før, opp mot 2200-2500m så langt. Øktene er bare på rundt 1t, men er til gjengeld effektive. Jeg har ikke brukt pulsbelte i løpet av øktene (må få kjøpt et nytt belte til undervannsbruk etter at det forrige ble stjålet), men i svømming er det like greit å snakke om fartssoner som pulssoner. Det ligger jeg nok på høy sone 3 til middles sone 4 på 100m, mens 50m etterhvert stort sett krever full innsats, og soleklar sone4 effort. Dette er ikke veldig fort i mitt tilfelle, men fra ca. 1:40 (S4) – 1:55(S3)/100m. Målet er jo såklart å forbedre dette stort i løpet av vinteren.

Blir det noe framgang så langt? JA! Jeg kjenner allerede etter 3 sliker økter at jeg klarer å holde en høyere fart lenger, og at jeg har mer tak i vannet enn tidligere. Dette ville jeg i samme grad ikke klart å trene fram med et entydig fokus på drills og rolige lengder. Etter å ha trent utelukkende på drills i hele fjor vinter, synes jeg det er på tide å begynne å utforske det som litteraturen beskriver som Muscular Endurance (ME) økter, eller ganske enkelt intervall. Hjelpemidler som paddles og pullboy brukes også flittig på på dragene, slik at ulike elementer av teknikken kan isoleres. Dette betyr selvfølgelig ikke at drills er uvesentlig (de 1-2 andre øktene i uka brukes jo til nettopp dette), men at jeg nå har fått troen på at jeg også må svømme raskere for å bli raskere.

En slik intervalløkt har nå blitt fast post på programmet, og jeg kommer garantert til å gi oppdateringer på forbedringer utover vinteren.
Målet er å svømme på under 9:00 på 500m, hvor siste forsøk i starten av Oktober endte på 10:02 (i 50m basseng, med en drilløkt på forhånd.)

Det er med andre ord mye å ta tak i utover!

Høstens Treningsopplegg

Høsten er en fantastisk flott årstid å bedrive trening, og ikke minst en viktig periode med tanke på å holde ved like grunnleggende teknikk og hente motivasjon til den mer seriøse treningen mot neste sesong starter. Og apropos motivasjon: Det var en opplevelse  å følge med på livesendingen fra VM Ironman på Hawaii i går, og se alle de som kjempet mot vind , hete og generelt tøffe forhold. Og ikke minst, gratulerer til Allan Hovda med norsk rekord og et kjempeløp! Veldig moro 🙂 Det er helt tydelig at det er en jobb å gjøre for min del før IM Kalamar når jeg ser nivået som representeres på Hawaii. Nå er ikke primærmålet mitt å kvalifisere meg til Hawaii i mitt første IM, men det blir uansett veldig spennende å kjenne på nivået.

Tilbake til treningen, så vil jeg bruke månedene fram mot nyttår til å holde en litt løs form på treningen og passe på å trene med mest mulig overskudd på øktene. Særlig teknikkøktene er det viktig å være frisk og opplagt til. Jeg vil også legge inn litt intervall for å vedlikeholde fart og spenst, som tross alt er viktig å ha selv om man skal løpe langt i en Ironman-konkurranse. Et eksempel på en typisk treningsuke på høsten kan være:

Mandag: Alt. økt 1: Svømming    Økt 2: Intervall løp, feks. spretten skigang med staver

Tirsdag: Styrkeøkt

Onsdag: Økt 1: Svømming  Alt Økt 2: Langkjøring sykkel/spinning

Torsdag: Styrkeøkt

Fredag: Svømming

Lørdag: Fri eller langtur løping

Søndag: Langtur løp hvis fri lørdag, ellers fri

Timeantall: 7-12t/uke

Det som er vedt å merke seg er at frekvensen på øktene er omtrent det samme som i sesongen, men at øktene generelt kan være en del kortere. Dette uken er også bare et eksempel, og jeg bruker mange varianter av denne med både flere sykkeløkter, flere løpeøkter, færre styrkeøkter osv. osv. Kort sagt litt mix and match ut fra dagsform, overskudd og lyst 🙂 Jeg følger heller ingen slavisk treningsplan fram mot jul, men jobber selvfølgelig med å sette sammen opplegget jeg skal følge til neste år. Rett etter sesongslutt er et perfekt tidspunkt for å planlegge neste sesong, og sette opp viktige trenings- og konkurransemål.

Selv om treningen ikke følger noen fast struktur nå, prøver jeg likevel å trene etter prinsippet; «Tren på det du er dårligst til». I denne sammenhengen vil det være å trene på mine største svakheter i forhold til å gjøre en bra tid i Kalmar.  På denne listen står svømming øverst, etterfulgt av forbedret utholdenhet i moderat fart på løping (4:15 – 4:30 min/km).  Syklingen har gått greit i år, og jeg satser på en naturlig forbedring i denne disiplinen. Derfor vil kjøre nogenlunde samme opplegget som i år også neste sesong, med en litt mer Ironmanspesifikk vinkling. Løping og svømming må jeg ha enda større fokus på og få til bedre øktkvalitet, særlig på svømmingen.

Neste helg skal vi ha Aquatlon i triatlonklubben, så da kan jeg se hvor jeg står i forhold til 500m svømming etterfulgt av 5km løp. Hvis jeg kommer under 10min på svømmingen har jeg gjort et løp over forventningene, så det er helt klart MYE å ta tak i på svømmingen før det står under 1:10 på klokken når jeg går ut av vannet i Kalmar.

 

Rune gjør ting han ikke kan – Orientering

Et av mine store mål denne høsten er å delta på Hu og Hei til neste helg. Dette er et orienteringsløp med en lengde på 30km i luftlinje hvis man velger den lengste løypa, og er vel viden kjent som en av de største høstutfordringene i Trondheimsområdet. Som en opptakt til denne måtte jeg prøve meg på et vanlig orienteringsløp, og valget falt på et bedriftsorienteringsløp på Lian i perfekt høstvær; rett og slett en nydelig ramme for en løpetur i skogen. Jeg følte meg litt slapp når jeg våknet i dag, men tenkte at det sikkert går greit, da målet uansett er å finne frem snarere enn å løpe fort. Det skulle vise seg å bli ganske lite av begge deler etterhvert.

Første reality check kom ved påmelding. Der fikk jeg utdelt et lite kort med masse kråketær, som jeg fikk fastslått var en beskrivelse av hvor selve posten var lokalisert innenfor avmerkingen på kartet etter å ha snakket med noen litt mer erfarne orienterere. Det var ikke så mange ulike tegn, så selvtilliten var på vei opp på vei mot start. Den sank umiddelbart ned i støvlene når jeg fikk utdelt kartet, som fremsto som et alt for detaljert bilde av terrenget i forhold til turkartene i 1:25000 målestokk jeg er vant til. Dette kartet var i 1:10000, og etter å ha krysset første elv (som jeg heldigvis kjente igjen 🙂 ) var det mer eller mindre bingo å finne ut hva som er myr, myr med skog, bare skog, myr med gress osv. osv. For å vise litt hvor dårlig jeg faktisk var til å lese kartet har jeg lagt ved et utsnitt med noen markeringer på.

Punktene markert med svarte sirkler, nummerert fra 1-3, var nøkkelpunkter for mitt løp. Selv om post 1 lå rett nord for start, løp jeg litt til venstre (mest fordi jeg ikke hadde peiling på hva de gule og hvite fargene skulle si meg ift. terrenget jeg løp i, som etter mitt syn var våt myr alt sammen), så endte jeg opp på markert punkt 1. Her burde det vært lett å orientere seg tilbake fra, men jeg trodde at jeg var på stien markert rett over post 1 i stedet, og lette rundt i traktene hvor jeg trodde post 1 befant seg  i 10-15min uten å finne noen verdens ting. Etterhvert kom jeg med ned igjen på veien og løp mot svart punkt 2. Jeg visst jo selvfølgelig ikke at den gule streken var veien, ellers hadde jeg selvfølgelig hentet meg inn mye før. Her hadde jeg bestemt meg for at nok var nok, og ville holde meg på sti tilbake til start. Ved punkt 3 skjønte jeg hvor jeg var, siden en annen løper krysset veien og jeg skjønte raskt hvor han skulle. Sannsynligvis kunne jeg løpt tilbake og forsøkt igjen, men med litt skranten form og sviktende motivasjon fikk nok være nok for i dag.

Selv om det ikke gikk så bra var det absolutt nyttig lærdom, og jeg fikk en veldig respekt for hvor vanskelig det er å orientere, og ikke minst å løpe og orientere samtidig. Jeg småløp litt, men gikk mesteparten. Selvfølgelig mest fordi jeg prøvde å finne ut av hvor jeg var på kartet, siden jeg ikke kjente meg igjen etter å ha krysset første bekk. Hva blir så konklusjonen etter dette løpet? At det er blitt lite sannsynlig å løpe Hu og Hei neste helg. Først og fremst fordi det vil ta enormt med tid hvis man først roter seg bort, men også fordi kroppen ikke kjennes bra ut, og jeg tror muligens jeg kan brygge på noe. En ting som er bedre med Hu og Hei er at det er lange distanser, få poster, og kart i 1:25000 målestokk. Vi får se hva neste helg bringer, kanskje det frister likevel 🙂 Man skal jo ikke vike for litt utfordring selv om det kan virke litt håpløst på forhånd!

 

Sesongoppsummering del 2: Sykkel

Som seg hør og bør i triatlonsammenheng må sykkelsesongen oppsummeres som den andre øvelsen. Sykkel har tradisjonelt sett vært det jeg har vært sterkest på de foregående sesongene, og selvtilliten har vært bra før sesongen. Med innkjøp av min første landeveissykkel, en Cervelo S5, skulle alt ligge til rette for en flott sesong på sykkelsetet.

Cervelo S5 – Straight out of the Box. Selfølgelig oppgradert med Look Keo Carbon Blade pedaler i ettertid;)

Sesongstart

Jeg hadde med vilje satt meg som mål å kjøre en del ritt tidlig i sesongen, med Landeveisbirken som min første A-prioritetskonkurranse 2 juni. Etter å ha lagt bak meg en fin spinningsesong, hvor målet var å kjøre disiplinert gjennom vinteren på de lange øktene og ha flere lange økter og litt færre intervaller enn tidligere sesonger, var formen veldig bra når jeg kjørte de første langturene i starten av April. De første rittene, Byneset-Klæbu rundt og Victoriarunden, var ikke det helt store pga. uhell i førstnevnte og urutinert kjøring i det andre, men det var greit trøkk i begge to. Landeveisbirken ble en litt for stor opplevelse som første store landeveisritt, siden jeg startet i pulje1/elitepuljen, og konsentrerte meg så mye om å holde meg godt plassert i feltet at jeg kun drakk 8 dl(!!!) og spiste 2gel på 4t:50min kjøring. Lurer på hvorfor jeg falt av etter 9.5mil, når det ble satt fart i bakkene… 8min unna pallen totalt er ikke helt håpløst, men jeg burde hengt med greit inn til mål. Når jeg ble tatt igjen av puljen bak holdt vi like stor fart som pulje 1 de siste 3-4milene, så det var perioden alene i midten som gjorde at tidstapet ble som det ble.

Triatlonkonkurransene

14. Juli var den første virkelig store dagen i årets sesong; det var på tide å måle krefter med triatlonfeltet for første gang under Trollveggen Triathlon. Som tidligere nevnt ble det en 4. plass totalt, med 5-plass på sykkeldelen. Med veldig høy kvalitet på utøverne foran meg på listen, og en dag ikke helt på topp, var dette over forhåndsforventningene.

Smilende på vei mot toppen av Trollstigen. Det er moro når det går bra!

Med selvtillitten fra Trollveggen Triathlon i beina, var jeg mer tent enn noensinne på å gjøre en god figur på AXTRI. De spesialiserte treningsøktene fram mot AXTRI (såkalte Big-Day workouts som anbefales av Joe Friel i oppkjøring mot Ironmankonkurranser) hadde gått bra, og begge disse inneholdt en sykkeldel på 4t i konkurransefart med masse motbakke før den avsluttende løpsdelen. Allerede 11måneder i forkant av AXTRI hadde jeg satt meg et mål om å kjøre under 4t. Når fasiteten ble 4:02 i kalde og våte forhold, vil jeg si at det er godkjent. Det var en flott opplevelse å bestige fjellet fra begge kanter, og veldig inspirerende å ligge tett på teten hele veien. Også her ble det 5. beste sykkeltid totalt.

Sesongavslutningen på sykkel var Birkebeinerrittet, med uttalt mål på under 3t hvis forholdene var gode. Forholdene lå absolutt til rette for sub-3timer, men Rosinbakken satte en effektiv stopper for det, og det ble en litt skuffende tid på 3:04, selv om det var den beste plasseringen i klassen jeg har hatt før eliten kom inn. Tatt i betraktning at jeg har perset på alle testrittene jeg har kjørt i år, blant annet den kjente Ila-Skistua (21:30), vil jeg si at dette har vært en oppløftende og morsom sesong, og den beste på mange år!

Motivasjonen for å legge ned en skikkelig innsats fram mot Kalmar er så abosolutt til stede, og jeg gleder meg virkelig til å ta fatt på det arbeidet.

I siget på treningsduatlon tidlig i sesongen.

Fasiten fra sesongen er 350mil på sykkelen (mistenker at det mangler noen turer i oversikten, men men..), kanskje litt mindre enn jeg hadde håpet på, men jeg har også hatt økt fokus på løping og selvfølgelig svømming i år, så det er kanskje å forvente. Dette er selvfølgelig uten alle spinningøktene i sesongoppkjøringen, som det blir litt vanskelig å måle i mil. Håper å få en rulle på plass til vinteren, slik at det blir lettere å holde styr på intensitet, sittestilling og ikke minst lengde.

Resten av sesongen

Det som gjelder utover nå er å nyte høsten i fulle drag, og holde hovedvekt på rolig turer rundt 2-3t. Spinningsesongen starter for min del i oktober, og da blir det også fokus på de lange øktene, rundt 2.5 – 3t. Generelt sett er det et mål for meg å holde intensiteten nede inn mot neste seseong, og være disiplinert på det. Noen intervaller blir det jo selvfølgelig for å holde motivasjonen oppe, med det bør nok være unntaksvis. Letingen etter temposykkel har også begynt, og jeg gleder meg virkelig til å se hva jeg ender opp med. Forløpig er det Argon18 som er stalltipset, og jeg hadde blitt veldig glad om jeg klarer å sikre meg en slik sykkel i løpet av vinteren:D

Object of desire nummer 1 for øyeblikket, Argon18 E-116 2013 modell! Vi får se hva høsten bringer…

Ut å nyte høsten!

For de fleste triatleter er høsten en perfekt arena for å prøve ut litt atlernativ trening, og kanskje kjøre noen av de «megaøktene» som er morsomme og forlokkende for å teste seg litt, men som ikke passer så godt i sesongen pga. lang restitusjonstid og lite relevanse for konkurranseopplegget. Jeg startet «høstsesongen» i dag med en løpetur i Trondheim’s flotte Bymark, en hverken kjempelang eller veldig hard tur, men en flott start! Turen gikk fra Heimdal, via Granåsen, Grønlia, Skistua og Geitfjellet. En veldig kupert runde, nesten uten flater, og med mange fine sti- og myrpartier. Pulsen blir litt høyere enn på en flat asfalttur, men endte med et pulsgjennomsnitt helt i bunnen av sone2.

Kartutsnitt over løpeturen. 2.6mil i følge GPSen, 2t45min.

Vanligvis har jeg brukt å trene det samme hele året uten å noen pauser på høsten, men etter å ha studert litt litteratur rundt triatlontrening virker det fornuftig å kjøre en såkalt «overgangsperiode» før oppbygningen mot neste sesong starter. Dette er selvfølgelig ikke optimalt hvis man ønsker å konkurrere hardt på ski om vinteren, hvor høsten ofte er den hardeste og viktigste treningsperioden, men litt må man ofre hvis det skal gå fort i Ironman-konkurranser neste sesong! I høst er planen å være flinkere til å slakke litt på tøylene, og kjøre mer lystbetont trening. Jeg har hvertfall et par skikkelige løpeturer på blokka som jeg gleder meg til å prøve på i flott høstnatur. Det hadde også vært fint å børste støv av klatreutstyret igjen og kjøre noen gode økter i klatreveggen, samt øke fokus på styrketreningen. Jeg kjenner at spesielt kjernemuskulaturen har godt av en oppfrisking etter å ha ligget «i dvale» siden slutten av mai. Litt intervall blir det nok også, men det er jo også bare moro.. 🙂 Kort sagt: Litt mindre fokus på pulsklokka, og litt mer fokus på å trene som jeg vil fram til den «virkelige» treningen mot neste sesong starter igjen rundt Desember/Januar. Her er et par bilder til fra turen, tatt fra Geitfjellet. Det blir mer av dette utover 😀

Trondheim badet i høstsol. Utsikten fra Geitfjellet.

Fornøyd med bestigning av Geitfjellet etter ca. 2t15min.

Sesongoppsumering del 1: Ny innen Triatlon og Svømming

Triatlonsesongen er veldig snart over for min del, og da passer det med en oppsummering av året som har gått! Jeg tenkte å starte med å oppsummere  svømmessongen, og hvordan jeg har jobbet med disiplinen jeg var redd skulle velte alle håp om gode plasseringer i konkurranser. Så ille gikk det jo tross alt ikke 🙂

Starten på svømmekarrieren

Mitt første møte med svømming var på Trondheim Triatlonklubb sitt årlige klubbmesterskap høsten 2011. Jeg kom desidert sist, 2.5min bak nest siste kvinne og mann opp av vannet, og 12 min (!!!) bak førstemann. Dette på drøyt 800m hvor jeg måtte ty til brystsvømming hele veien. Etter å ha kommet meg over sjokket ble det nybegynnerkurs (anbefales på det sterkeste til alle som har tenkt å begynne med triatlon, og ikke har svømmebakgrunn!), og jeg begynte umiddelbart  å kjøre drills i bassenget sammen med en kollega som var mer dreven enn meg. Det var veldig fokus på riktig pusteteknikk, og ikke minst riktig beinbruk. For triatlon vil det si så lite bruk av bein som mulig, hvor beina primært  holder kroppen stødig i vannet.Veien fra å svømme crawl 25- til 100m sammenhengende var ikke så lang, men fra 100- til 200m tok det myyye lenger tid, rundt én måned med et par økter i uka. Jeg klarte vel rundt 400m sammenhengende i mars, etter ca. 5mnd med hovedsaklig drilltrening.  Ting så med andre ord ikke veldig lyst ut med tankte på å få til en bra prestasjon på AXTRI og 1900m svømming bare 5 måneder etter. Med samme framdrift ville jeg jo bare kunne svømme 800m sammenhengende!! Samtidig hadde en i triatlonklubben som begynte samtidig som meg økter opp i 3800m, med 1500m i bassenget flere ganger i uken. Det var tydelig at noen har mer talent enn andre for svømming, og at jeg var i den mer tunglærte enden av skalaen. Her var gode råd dyre, og de kom i form av én enkelt investering: En våtdrakt 🙂

Opp av vannet som ensom sistemann i min svømmedebut på KM i Trondheim Triatlonklubb.

Sesongstart og utesvømming

Hyppigheten på svømmeøktene økte i løpet av mai, noe som resulterte i at det var mulig med 500m sammenhengende crawl i bassenget. Et par problemer var absolutt, selv om jeg kunne svømme lenger. Jeg fikk ofte vondt i hodet når jeg svømte lengre distanser, noe som typisk betyr problemer med pusting, i hovedsak utånding under vann.  Det gikk heller ikke så fort, med ca. 2:20/100m. Den første økten i våtdrakt ble en skikkelig a-ha opplevelse: Jeg kavet en del, og hadde litt problemer i det som fortonet seg som veldig kaldt vann, men det var noe med hvordan kroppen oppførte seg i vannet med drakt som ble en vekker.  Allerede neste økt slappet jeg av i vannet, og holdt mye bedre følge med de andre. Det ble også lettere å øke lengden på øktene, og følelsen av mindre monotoni ute gjorde det også lettere å svømme mye lenger. Plutselig var øktvolumet oppe i 1500m+ i stedet for 1000m- som i bassenget. Med litt ekstra oppdrift (godfølelse) fra drakten fikk jeg også igjen for all drill/teknikktreningen, og jeg kjente at mye av det som var tungt i bassenget fungerte veldig mye bedre (feks. strekke ut ved pusting og høy albue) når jeg kunne konsentrere meg akkurat de tingene, og få litt hjelp av drakten til å holde god form i vannet. Det er selvfølgelig utrolig viktig å holde kroppen i riktig posisjon, uansett om man har drakt, men drakten hjelper til med akkurat dette.

Forbedringene ble tydelige når jeg tok den første bassengøkten etter 1.5mnd med utendørssvømming: plutselig var tidene per 100m nede 1:57, og det var på lengre distanser enn tidligere på våren. En forbedring på 23sek/100m er jo pent 😀 Med andre ord gjorde det at jeg kunne fokusere på ulike tekniske elementer ute at jeg fikk til timingen og takene bedre inne, og resultatet ble både økt fart og bedre følelse. Kort sagt ble det morsommere å svømme, og jeg kunne ikke gledet meg mer til hver økt.

Konkurransene

Trollveggen Triatlon gikk over all forventning, med en 29plass opp av vannet av de 120 som startet. Det var nok en del nybegynnere der, men det var jo tross alt mitt første triatlon også. 3min bak de fleste gode svømmerene på start (bla. Henrik Oftedal) synes jeg er bra! Det var riktignok litt uvant og svømme med så mange folk, men jeg holdt meg litt i utkanten av feltet, og kjørte mitt eget løp. Det jeg taper på å drafte på andre tror jeg at jeg tjener inn igjen på å kun ha fokus på teknikk og rytme. En viss sammenheng er det sikkert med at jeg ikke har trent på å drafte heller, og er rett og slett skikkelig dårlig på det!

AXTRI resulterte i en svømming litt under pari for min del. Jeg er veldig fornøyd med en tid ned på 34-tallet (hadd jeg visst jeg skulle svømme så fort når jeg slet som værst i Mars ville jeg kanskje vært mer motivert), men selve utførelsen ble litt for rotete og uten rytme. Starten ble nok litt hard, og det tok tid å få ned igjen pulsen og på ny legge kraft i takene. Pustingen var også preget av litt uro, og generelt sett mye ureint trav. Med litt mer konkurransetrening så blir nok feltarebeidet roligere også.

Det ligger en liten forvandling mellom det forrige bildet fra KM, og dette fra årets AXTRI. En Orca Alpha drakt hjelper også på det visuelle inntrykket 😉

Oppsummering

Generelt vil jeg si at svømmingen har overgått mine villeste forventninger, og alle målene som ble satt i fjor høst er nådd. Det som har fungert veldig bra er å lytte til Joe Friel sine visdomsord, som røft oversatt sier at hvis du svømmer saktere enn 20min/1000m har du mer igjen for å trene på drills enn å svømme langt. Hele vinteren og våren besto stort sett av 25-35min drillelementer på hvert økt, med noen innslag av lengre «steady» drag på 200-500m. Grunnlaget for fremgangen som ble synliggjort på utesvømmingen ble helt klart lagt gjennom fokusert arbeid på teknikk gjennom tidlig i sesongen. En stor takk til Dan Vasaru som har holdt ut som læremester gjennom hele vinteren 😀 Et annet aspekt som har fungert bra er å satse på «langøktene » utendørs på sommeren, både for å holde motivasjonen oppe, og fordi det er enklere å svømme riktig og fokusert. Det er også viktig å trene på sikting, og det er perfekt å kjøre en lengre økt ute med tanke på dette. Totalt ble det rundt 35t svømming fra januar til nå, ikke veldig mye, men nok til å gå fra nybegynner til viderekommen.

Planen fram mot Kalmar

Det er fortsatt uendelig mye å jobbe med fram mot IM Kalmar! Målet er å knipe 10sek/100m til neste sesong, slik at jeg kan svømme på 1:40 i stedet for 1:50 som jeg gjorde på AXTRI. Det må også legges inn en del lengre økter, slik at jeg kan holde denne farten den dobbelte distansen. Å øke totalvomumet med 50% er nok minimum. I vinter blir det som vanlig fokus på drills, og jeg vurderer også å ta svømmetimer i tillegg til det obligatoriske svømmekurset for å få tilbakemelding og friske opp teknikkunnskapene. Samtidig vil jeg legge litt mer mat i kondistreningen, med noen drag opp til 500m i IM-konkurransefart. Man kan kanskje ikke vinne en Ironman på svømmingen, men man kan absolutt tape den!

Jeg må nok trene hardt og mye før jeg mestrer forhold som dette, og dette kan absolutt bli realiteten under IM Kalmar

Et par tips for de som ønsker å studere svømming i nærmere detalj kan være å sjekke ut Swim Smooth: www.swimsmooth.com og Total Immersion: www.totalimmersion.net

Kjempefine ressurser og inspirasjoner til drills og teknikk!