Arkiv | januar 2013

Starten på Treningsåret

Det er alltid viktig å få en god start når et nytt treningsår begynner. Den kanskje beste måten å oppnå det på er å ha utviklet en treningsplan på forhånd, som har en fornuftig tilnærming til hvor mye man kan trene og hvor mye progresjon det er mulig å tåle ift. restitusjon og forpliktelser på jobb. Jeg tror den feilen det er vanligst å gjøre er å enten ha urealistiske forventninger til hvor mye trening man får tid til slik at følelsen av å ligge etter planen alltid er tilstede, eller ikke ha noen plan og trene så mye man bare orker uke etter uke. Jeg har hvertfall en plan som jeg tror er realistisk, og har til intensjon å holde meg til den fram mot Kalmar 🙂

I fjor trente jeg snaut 490t ifølge treningsoversikten, noe som egentlig var over forventningene, selv om planen før året var ca. 525t. I år har jeg lagt lista på 550t, og følger samme periodiseringsprinsippet som i fjor. Jeg synes det fungerte bra, og jeg kom i veldig bra form til sesongens hovedmål, AxTri. Siden IM Kalmar er på omtrent samme tid på året, tror jeg oppskriften fra i fjor fungerer bra. Periodisering betyr at jo nærmere konkurransen man kommer, jo mer ligner treningen på konkurransen. For Ironman betyr at øktene på vinteren starer med å bygge en god base, med mye trening i sone1 og sone2, dvs. mye langkjøring på sykkel, løp og ski. Krydder i hverdagen er styrketrening, og noen tempoøkter i sone3. Når våren kommer vil det bli mer fokus på økter i konkurransefart, og økning av kapasiteten med intervaller opp mot sone 4 og 5.

pulse

Slik vil jeg at pulskurven skal se ut på langturene utover. Mye sone 2, med litt innslag av sone3. Dette bildet viser en 2t40min spinnøkt.

Den perioden jeg er inne i nå kalles Base1, og er første skritt i et treningsprogram på 24uker fram mot IM 70.3 Haugesund hvor jeg satser på første formtopp. Gledelig at dette nå har blitt NM i langdistanse også, som en ekstra gulrot! Neste formtopp legges selvfølgelig inn mot Kalmar. Ukene i base1 varierer fra 11 – 14.5t over tre uker, før det blir en hvileuke med ca. 8.5t.  De viktigste øktene hver uke er en langtur på sykkel (spinning eller rulle) på 3t, en løpetur på 2.5t og en svøm med fokus på intervall på ca. 3000m totalt. Resten er kortere økter med vekt på teknikk i svømming, løp og sykkel. Det blir viktig å ta totalbelastningen med inn i planen også, så i harde perioder på jobben kan det hende jeg må kutte ned på treningen, og heller fokusere på kvalitetsøktene.

Første uke i base1 var denne uken, og den gikk akkurat etter planen, bortsett fra at langtur løp ble byttet ut med en fin skitur 🙂 Det er også viktig å huske på at en plan er en veiledning, og det viktigste er at øktinnholdet er det samme selv om bevegelsesformen er en annen!

Noen synes kanskje 550t høres mye ut, men jeg synes det virker som alle som deltar på Ironman trener vanvittig mye mer. Jeg har hvertfall tro på den planen jeg har, så får vi se hva det holder til i August…

Tempodrømmen

Det er et eller annet med temposykler. Helt fra første gang jeg så en tempoetappe i Tour de France har jeg alltid ønsket meg en temposykkel, men jeg har egentlig aldri hatt bruk for en; før nå. Både IM Kalmar og IM 70.30 Haugesund har flate sykkeletapper, og etter å ha tittet litt på diverse artikler for å se om på den aerodynamiske fordelen med en temposykkel og hørt på noen ryttererfaringer, er konklusjonen klar: En Temposykkel er mye mer enn bare estetisk nytelse (for det er jo viktig å se bra ut mens man kjører fort også!).

I fjor kjørte jeg min Cervelo S5 på alle konkurransene, noe som jeg tror var et perfekt valg ut fra de harde og bratte løypeprofilene på Trollveggen og AxTri. På Trollveggen triatlon kjørte jeg forbi en del på flatene, men uten Tri-Bars på sykkelen var det flere ganger jeg fikk besøk av de jeg hadde kjørt forbi i slak motbakke når det gikk nedover igjen. Det så også ut som om de måtte legge mindre i tråkket for å holde samme fart som meg, og mye av det er selvfølgelig pga. den mer aerodynamiske stillingen man kan oppnå ved å bruke tri-bars. På Trollveggen Triatlon er det flate strekket ganske kort, ca. 1.5mil, mens på Kalmar er det 18mil. Hvor mye kan jeg egentlig spare på å kjøre en fullblods temposykkel?

En artikkel som tar for seg  besparelsen mellom temosykkel og landeveissykkel, og ulike oppsett som tempohjelm og clip-on bars, er How Aearo is Aero av Jeff Jones. I utgangspunktet vil jeg spare ca. 25min ved å bryke en temposykkel med tempohjelm i forhold til en landeveissykkel uten Tri-bars og med vanlig hjelm, basert på hvor mange watt jeg må bruke for å holde 40km/t. Nå er riktignok min Cervelo S5 en aerosykkel, så med aerohjul og tempohjelm vil det nok bli en del mindre, men det er fortsatt litt tungt å stille på startstreken og vite at du kunne kjørt 10-15min fortere på en annen sykkel med samme energiforbruk. Under er et par bilder hentet fra artikkelen som illustrer forskjellen i sittestilling.

cycling_articleDet er vel rimelig klart at posisjonen til høyre er mer aero enn den til venstre 🙂 Så er spørsmålet: Hvis jeg setter på Tri-bars på min S5, vil det fortsatt være noen forskjell? Ifølge artikkelen er det en besparelse på ca. 20W mellom et fullt tempo-oppsett på en landeveissykkel og en temposykkel, hvor en landeveissykkel uten og med tri-bars er en 30W forskjell. Et annet aspekt som er viktig å tenke på er innstillingsmuligheter med tanke på at det skal løpes et maraton etter syklingen. En temposykkel gir flere muligheter til å tune inn å justere sittestillingen for å «hvile» hovedmusklene for løping litt mer. En del produsenter har også begynt å få et ekstra fokus på å tilby posisjonstweaks spesielt myntet på triatlon, for det er en vesentlig forskjell mellom å kjøre 40km temporitt og 180km Ironman.

Tilsynelatende er det mest fornuftige og kjøpe tempohjelm og sette Tri-bars på landeveissykkelen, men å kjøpe temposykkel  er jo ikke et fornuftskjøp i utgangpunktet. Det handler om å tyne de siste minuttene ut av sykkeletappen, og ha det ekstremt moro mens jeg gjør det 🙂

I hele høst har jeg tittet rundt for å finne ut hvilken sykkel jeg skal kjøpe, og valget falt til slutt på den jeg så på først: Argon18 E-116. Ordren er lagt inn hos Unaas Cycling, så i Februar blir det endelig temposykkel! Oppsettet blir med Shimano Ultegra, og aerohjul fra Unaas. E-116 er modellen under E-118 som Allan Hovda brukte til å sette norsk rekord på IM-Hawaii, og Timothy O’Donnel kjørte inn til 8-plass totalt.  Jeg gleder meg helt sykt til å sykkelen i hus, og sette den opp på rulla. Her er et bilde av sykkelen fra Eurobike-messen tatt fra unaas sin facebookside, det ser ikke dårlig ut! 🙂

Bortsett fra felgene, som blir fra Unaas, burde resten se rimelig likt ut.

Dette er fra Argon18 sin hjemmeside.

FULLFART LINGSOM

Det viktigste er å delta, men det er lov å komme først.

Marthe Katrine

Trening, erfaringer og opplevelser mot min første Ironman

Cathrines triatlon

Trening, erfaringer og opplevelser mot min første Ironman