Arkiv | desember 2012

Førjulstesting i bassenget

Nå som sesongen virkelig begynner å bli på hell er tidspunktet fint for å sette en benchmark i bassenget, slik at jeg har noe å strekke meg etter utover vinteren og fram mot neste sesong. Siden jeg svømte min første bassengtest under et Aquatlon arrangert av Trondheim Triatlonklubb tidligere i høst, og denne var på 500m, kjørte jeg samme distanse denne gangen også. Tiden da ble 10:01, noe jeg synes var veldig bra med tanke på at jeg ikke hadde hatt noe fartstrening i bassenget på det tidspunktet.

I løpet av høsten har svømming generelt vært en prioritert post i treningsarbeidet, og jeg hadde store forventninger til hvor stor påvirkning intervalltreningen ville ha på tiden. Etterhvert som tidene har blitt bedre på intervalldistansene 100m og 200m regnet jeg med at en realistisk tid ville være ned mot 9:00 på en veldig god dag, og dermed en forbedring på ca. 1 minutt på gjeldende personlig rekord på distansen.

Etter å ha fullført oppvarmingen testdagen var jeg ikke så optimistisk lenger: Jeg følte at teknikken ikke var 100% (følelsen varierer jo litt fra gang til gang), og verst av alt var at jeg måtte avbryte testen 2 ganger etter 25m fordi de nye svømmebrillene ikke ville sitte skikkelig. Kanskje det ikke var dagen å sette pers på likevel? Tilslutt, på 3 startforsøk, kom jeg meg skikkelig avgårde med brillene godt på plass. Første 100m ble unnagjort på 1:41:6, og det kjentes ut som et behagelig tempo. Neste 200m gikk på henholdsvis 1:45:7 og 1:46:9, og jeg kjente nå at jeg måtte begynne å konsentrere meg for å holde flyten. 100m til ble unnagjort på 1:47:9, og det var nå på tide å ta ut det siste. Rytmen gikk helt i vasken siste 100m, og det føltes nesten som jeg svømte i sjøen og kjempet mot masse bølger. Likevel gikk de unna på 1:45:3, slik at totaltiden ble 8:47:8 og en solid pers med 1min13sek 🙂 Det er jeg veldig fornøyd med på drøyt 2 måneder! At jeg i tillegg følte at jeg ikke hadde dagen, og maste en del teknisk, tror jeg betyr at jeg bør kunne svømme fortere enn dette også. Veldig oppløftende å se at treningsarbeidet gir resultater! For en dreven svømmer er jo dette latterlig sakte på 500m, men for meg betyr det økt selvtillit og motivasjon til ytterligere forbedring.

Grunnen til at det har vært et stort svømmefokus for min del, er at dette er min desidert svakeste gren. Mengden utover vinteren vil jo naturlig nok ligge på sykkel og løp, men hvis jeg kan forbedre tiden på 500m ned mot 8:15, og kanskje kjøre en 1000m på 18:00 fram mot våren vil jeg si at jeg er i rute til neste sesong.

Nå gjenstår det bare å ønske alle en riktig god jul, og håpe at alle kan nyte høytidsdagene i fulle drag, og lade batteriene til det nye året 🙂

trinisse

Treningsoppdatering

Noe av det første jeg skrev på denne bloggen var at jeg ikke ville bruke den som en arena for å skrive om hvor mange treningstimer jeg har, siden jeg synes det er en tendens at mosjonister generelt har et litt høyt fokus på hvor mange treningstimer som føres i loggboken, i stedet for å trene riktig og med fokus på god restitusjon. Uansett: En liten oppdatering på treningsfronten tror jeg er på sin plass, for det har jo skjedd noen hyggelige ting der i det siste 🙂

Uke 45 – 8t15min

En uke helt på det jevne, med et variert program av ulike svømmeøkter med fokus både på intervall og teknikk. Progresjonen på styrketreningen og svømmingen går sakte med sikkert fremover, og jeg har startet med litt kortere økter på mølla for å fokusere på løpsteknikk og frekvens ved litt høyere fart. Vintersesongens første langtur på beina utendørs ble også unnagjort, og et par timer løping kjennes ikke så ille ut.

Uke 46 – 6t30min

Mye av det samme øktinnholdet som forrige uke, med introduksjon av et par korte brick-økter til programmet. Jeg kjører først en økt på spinningsykkelen, for så å løpe et kvarter i jevnt tempo på mølla etterpå. Brick-øktene kombinert med et par andre økter på mølla gjorde at et par sener nede ved ankelen gikk i «overload»-modus, og jeg måtte stå over langturen den helgen. Jeg slet litt med beina i fjor vinter også, og jeg vil heller ta det med ro tidlig, i stedet for å pushe for hardt.

Uke 47 – 7t30min

Progresjonen på svømmesiden begynner nå og bli merkbar, og jeg svømmer jevnt over rundt 10sek raskere per 100m enn for en tre-fire uker siden. Jeg holder nå ca. samme fart på 500m som jeg gjorde under Aquatlon (10:02), bortsett fra at det nå føles mer som et steady tempo, i stedet for konkurransetempo. Kanskje kombinasjonen av styrketrening to dager i uken og økt fokus på svømming hele høsten begynner å bære frukter? Et par spinningøkter og en fin langtur runder av uken.

Uke 48 – 12t

Litt mer fokus på sykling denne uken, med rundt. 3.5t sykkel tilsammen. Det ble også et par fine brick-økter ut av det.Ellers inneholdt helgen den forløpig lengste langturen i vinter (2.6mil), og søndagen et flott svømmekurs i regi av triatlonklubben.

Uke 49 – 10t30min

Uka starter med en 3t spinn-maraton på 3T treningssenter, hvor jeg prøvde å holde en intensitet i sone 2. Det gikk forsåvidt etter planen, men jeg holder ikke ut 3t på sykkelen i en spinningsal, og det ble en dårlig økt. Jeg må prøve å investere i rulle snart… Ellers har fokuset vært svømming, og på søndagens intervall merket jeg bra framgang fra forrige, lignende økt (2 uker siden). Med settene 10x50m, 4x100m og 4x200m var tidene mye bedre enn før, med snitt på 50 sek/50m, 1min48sek/100m og 3min45sek/200m. De raskeste tidene var noe bedre, men dette er et ca. snitt. Jeg er fornøyd forløpig, og håper at det bare kan bli bedre 🙂

Jeg synes generelt at treningen går etter planen forløpig, og jeg er tro mot prinsippet om å trene i en litt løsere form, og følger ingen fast treningsplan nå om dagen.Det blir kanskje litt for lite sykkel, men jeg tror også det er den disiplinen hvor jeg kan tillate meg å slappe av litt lenger i. Det skal investeres i rulle utpå nyåret, og da blir det andre boller! Jeg avslutter oppsummeringen med et bilde fra helgens langtur; det kan være kaldt å løpe ute om vinteren!

20121208_121306

Ingen løpetur på vinteren uten istapper i håret!

Triatlonlitteratur – Inspirasjon til Trening

Mitt første møte med litteratur i triatlonsammenheng, og trening for øvrig, var i fjor høst da jeg bestilte Joe Friels – «The Triathlete’s Training Bible» for å få et overblikk over hva det var jeg skulle begi meg ut på neste sesong. Når jeg senere skulle sette opp treningsplanen for sesongen brukte jeg en del prinsipper fra «Bibelen» for å sikre god kontinuitet i planen, og få balanse og progresjon i treningsoppsettet. Siden jeg har vært aktiv skiløper tidligere var det egentlig ikke en veldig ny tilnærming til trening som ble presentert, men det var veldig nyttig for meg og få en oppfrisking av gamle treningsprinsipper som har kommet litt i bakgrunnen de siste årene. For meg er bøkene mer for inspirasjon til nye økter, periodisering av sesongen og en påminnelse om at jeg skal trene på det jeg er dårlig til, enn å skrive av de treningsplanene som blir presentert og følge disse.

Så, hvilke bøker har jeg lest og kan jeg anbefale noen av de? Her er en kort beskrivelse i den rekkefølgen de ble anskaffet i.

Joe Friel – The Triathlete’s Training Bible

training_bibleMin første bok om triatlon, og absolutt en av de mest populære på markedet. Boken tar for seg alt fra grunnleggende analyse av utøverens svake sider, til hvordan disse bør settes på treningsagendaen. Det gis rikelig med eksempler på hvordan sesongen kan struktureres, hvordan man kan teste progresjonen gjennom sesongen, sikte inn toppform til konkurranser og trene riktig styrke. Jeg vil si at dette er en flott entry-level bok, hvor prinsippene bak trening med hensikt å prestere i spesifikke konkurranser blir presentert på en lettfattelig måte, også for de uten mye treningserfaring. Alle seriøse triatleter bør ha denne boken i bokhyllen 🙂

Joe Friel – Your Best Triathlon

friel-joe-your-best-triathlonDenne boken gir et dypdykk i hvordan de ulike treningsperiodene i året bør struktureres, og gir et mye mer detaljert bilde av hvordan øktene bør se ut,og  hvor lange de bør være for de ulike triatlonøvelsene Sprint,Olympisk, Halv-Ironman og Ironman. De rådene som gis underveis bygges på en del basisprinsipper fra «Bibelen», og hvis man ikke har drevet mye med trening før kan det lønne seg å titte gjennom et eksemplar av denne på forhånd. For hver periode gis råd for hva som er riktig tankesett, ernæring og øktinnhold. Med andre ord en komplett guide til hvordan man skal gjøre sitt beste triatlon. Dette er den boken jeg bruker mest til inspirasjon underveis i sesongen, og jeg titter jevnlig innom for å motivere meg til de harde øktene. For de som ønsker en bok som går i dybden, og har masse økteksempler, er dette et godt sted å starte.

Joe Friel & Gordon Byrn – Going Long

Going-Long-Friel-JoeGoing Long er en bok som spesifikt henvender seg til de som skal delta på sin første Ironman, og prøver og lose deg gjennom forberedelsene til den enorme oppgaven det er å stille optimalt forberedt til en Ironman. Noen høydepunkter er kapittelet som gjennomgår en Ironman fra start til mål, med fokus på viktige områder som ernærning, pacing og tankesett underveis. Det er flott å kunne høste av noen andre sin erfaring, men til syvende og sist må man selv gjennomføre! Boken inneholder også tonnevis med tips til ulike øvelser for svømming, sykkel og løp, og bør kunne gi ny giv til en hvilke som helst treningsplan.

Man trenger kanskje ikke være så observant for å se at min litteraturhorisont ikke er så veldig vid så langt, med bare bøker av Joe Friel. Fordelen er at de ulike bøkene bygger på de samme prinsippene, men hver bok gir lys til ulike deler av treningsfilosofien, og går i detalj på ulike områder. Skal jeg anbefale én av bøkene overnfor, så er «Your Best Triathlon» den boken jeg har hatt mest glede av så langt, men har du ingen eller lite erfaring med trening fra før, så er «Bibelen» en god start!

For å hente litt ny inspirasjon, har jeg bestilt to nye bøker jeg gleder meg til å kaste meg over: Craig Alexander – As the Crow Flies : My Journey to Ironman World Champion og Paul Moore – Ultimate Triathlon. Julegavene kommer tidlig i år 🙂

as the crow flies

Jeg tror det blir veldig spennende å ta et dykk i treningshverdagen til Craig Alexander!

FULLFART LINGSOM

Det viktigste er å delta, men det er lov å komme først.

Marthe Katrine

Trening, erfaringer og opplevelser mot min første Ironman

Cathrines triatlon

Trening, erfaringer og opplevelser mot min første Ironman