Høstens Treningsopplegg

Høsten er en fantastisk flott årstid å bedrive trening, og ikke minst en viktig periode med tanke på å holde ved like grunnleggende teknikk og hente motivasjon til den mer seriøse treningen mot neste sesong starter. Og apropos motivasjon: Det var en opplevelse  å følge med på livesendingen fra VM Ironman på Hawaii i går, og se alle de som kjempet mot vind , hete og generelt tøffe forhold. Og ikke minst, gratulerer til Allan Hovda med norsk rekord og et kjempeløp! Veldig moro 🙂 Det er helt tydelig at det er en jobb å gjøre for min del før IM Kalamar når jeg ser nivået som representeres på Hawaii. Nå er ikke primærmålet mitt å kvalifisere meg til Hawaii i mitt første IM, men det blir uansett veldig spennende å kjenne på nivået.

Tilbake til treningen, så vil jeg bruke månedene fram mot nyttår til å holde en litt løs form på treningen og passe på å trene med mest mulig overskudd på øktene. Særlig teknikkøktene er det viktig å være frisk og opplagt til. Jeg vil også legge inn litt intervall for å vedlikeholde fart og spenst, som tross alt er viktig å ha selv om man skal løpe langt i en Ironman-konkurranse. Et eksempel på en typisk treningsuke på høsten kan være:

Mandag: Alt. økt 1: Svømming    Økt 2: Intervall løp, feks. spretten skigang med staver

Tirsdag: Styrkeøkt

Onsdag: Økt 1: Svømming  Alt Økt 2: Langkjøring sykkel/spinning

Torsdag: Styrkeøkt

Fredag: Svømming

Lørdag: Fri eller langtur løping

Søndag: Langtur løp hvis fri lørdag, ellers fri

Timeantall: 7-12t/uke

Det som er vedt å merke seg er at frekvensen på øktene er omtrent det samme som i sesongen, men at øktene generelt kan være en del kortere. Dette uken er også bare et eksempel, og jeg bruker mange varianter av denne med både flere sykkeløkter, flere løpeøkter, færre styrkeøkter osv. osv. Kort sagt litt mix and match ut fra dagsform, overskudd og lyst 🙂 Jeg følger heller ingen slavisk treningsplan fram mot jul, men jobber selvfølgelig med å sette sammen opplegget jeg skal følge til neste år. Rett etter sesongslutt er et perfekt tidspunkt for å planlegge neste sesong, og sette opp viktige trenings- og konkurransemål.

Selv om treningen ikke følger noen fast struktur nå, prøver jeg likevel å trene etter prinsippet; «Tren på det du er dårligst til». I denne sammenhengen vil det være å trene på mine største svakheter i forhold til å gjøre en bra tid i Kalmar.  På denne listen står svømming øverst, etterfulgt av forbedret utholdenhet i moderat fart på løping (4:15 – 4:30 min/km).  Syklingen har gått greit i år, og jeg satser på en naturlig forbedring i denne disiplinen. Derfor vil kjøre nogenlunde samme opplegget som i år også neste sesong, med en litt mer Ironmanspesifikk vinkling. Løping og svømming må jeg ha enda større fokus på og få til bedre øktkvalitet, særlig på svømmingen.

Neste helg skal vi ha Aquatlon i triatlonklubben, så da kan jeg se hvor jeg står i forhold til 500m svømming etterfulgt av 5km løp. Hvis jeg kommer under 10min på svømmingen har jeg gjort et løp over forventningene, så det er helt klart MYE å ta tak i på svømmingen før det står under 1:10 på klokken når jeg går ut av vannet i Kalmar.

 

Reklame

Hu og Hei – Høstens flotteste eventyr!!

Som nevnt i tidligere innlegg har jeg sett meg ut én utfordring som hovedmål for inspirasjon til høsttreningen, nemlig orienteringsløpet Hu og Hei. Dette er et tradisjonelt løp arrangert av NTNUI, og er kjent for kalde og ikke minst våte forhold på høstyre trøndermyrer. Forrige helgs orientering endte i fiasko, men både formen og selvtillitten økte i løpet av uken og jeg bestemte meg et par dager før for at det garantert ble start i Hu og Hei. Forberedelse har kanskje ikke vært de beste, med litt forkjølelse og dertil korte treningsøkter de siste to ukene. Jeg hadde heller ikke gjort den vanlige innsatsen på kostholdssiden, hvor jeg vanligvis spiser litt mer karbohydrater i dagene før et såpass langt løp.

Løpsdagen:

Dagen started på best mulig måte: Sol og tilnærmet skyfri himmel begynte å tegne konturene av en flott dag i Bymarka. Det var riktignok en litt sur vind, men jeg regnet med at med en gang startskudded gikk så ville den være glemt.  Et annet aspekt som er interessant med Hu og Hei er den såkalte Gjertsenfaktoren. Denne sier litt om hvor hardt løpet er i forhold til et refereanseløp som gikk for mange år tilbake, og som visstnok bare 20% klarte å fullføre. Det løpet fikk Gjertsenfaktoren 1, og lørdagens løp hadde en faktor på hele 0.92. Med andre ord, et ganske hardt løp.  Taktikken var jeg litt mer usikker på: Skulle jeg løpe utelukkende på sti, prøve å henge på noen som faktisk kunne orientere eller prøve å gjøre løpet selv? Heldigvis traff jeg Lars Langdal fra triatlonklubben ved start. Han er en dreven orienterer, og jeg spurte om jeg kunne løpe sammen med han. Dermed ble fasiten at når starten gikk, løp Lars først og jeg etter.

Allerede på vei mot først post skjønte jeg at Lars satset på en mer aggressiv taktikk enn jeg ville gjort skulle jeg løpe alene. Det var om å gjøre å komme seg vekk fra stien, og ut i skogen! Etter en fin runde kom vi til post 1 etter drøyt 30min, og post 2 var ikke langt unna. Siden man først får vite hvor neste post er når man finner posten før, fikk vi litt bakoversveis når vi så hvor langt det var fra post 2 til post 3. Så og si hele bymarka på langs. Det ble et stri klatring opp til Elgsethytta, hvor det var 4x4modus oppover den bratte lia. Deretter var det om å gjøre å nyte solskinnet i det som fortonet seg som et sikkelig myrdrag fra Elgsethytta og ned til post 3. Kartutsnittet under viser hvordan postene var fordelt utover kartet.

Ferden til post 4 og 5 gikk veldig greit, og vi var inne til runding etter første runde på 3t15min. Den første runden skal være ca. 18km, og i følge min GPS hadde vi løpt ca. 23.5. Det må være godkjent! Etter litt bunkring av energi med banan og loff med honning var det ut på neste runde. Endelig var det litt nedoverbakke igjen, og beina føltes bra. Som så ofte før begynner kroppen å skrante litt etter ca. 4t, selv om jeg hadde spiste mange Winforce gels og MASSE påskesjokolde som ble servert på hver post, og den kjente følelsen av tom tank begynte å bre seg.

Dermed begynte selvfølgelig problemene å komme på løpende bånd. Fra post 8-9 (2-3 på 2. runde) var det mye motbakke, myr og generelt veldig ulendt terreng. Jeg og Lars hadde fått selskap av en del andre folk, og sammen dro vi på innover på sørsiden av Storheia. Problemet var at jeg begynte å bli skikkelig tom, og det gjorde vondt bare å flytte beina og holde kroppen i gang. Et høydepunkt i denne delen av løpet var når en Tiur plutselig fløy opp, og én i gruppa utbrøt: «Oi, her er det ingen som har løpt før».  Så sliten som jeg var ble det selvfølgelig for mye å se på kartet samtidig som jeg løp (noe jeg faktisk hadde gjort hele veien fram til da i løpet), og når jeg tilslutt fant meg selv helt alene på en diger myr jeg ikke visste hvor var, begynte gode råd og bli dyre. Etter å ha roet det ned et par minutter, puttet innpå flere gels og tømt drikketanken kom heldigvis kreftene tilbake. I mitt desperate forsøk på å orientere meg løp jeg rundt i sirkel og tittet på kartet, terrenget, kartet, terrenget osv. uten å få så mye ut av det. Hadde jeg ikke vært så sliten og kald burde det vært åpenlyst at jeg sto og tittet på Storheia, men jeg kjente meg ikke igjen og trodde det kanskje var et sted nedenfor Bosbergheia. Her rotet jeg rundt i ca. 15min, før jeg begynte å bli så kald at jeg bare måtte stikke ut kursen og løpe!

Etterhvert fant jeg en liten sti, og heldigvis et par stykker som kunne peke på kartet hvor jeg var. Heng deg på sa de, og med nye krefter løp jeg sammen med disse inn til mål. Det ble fort god stemning når jeg fant tilbake til folk, og det var faktisk hyggelig å være ute å løpe selv etter 6t på tur. Vi tok den safe grusveien fra Elgsethytta til Skistua etter siste post, og holdt faktisk 4.40 fart på flatene. Det synes jeg var bra 🙂 Under er kartet fra GPSen, med inntegnede luftlinjer ift. hvor postene var lokalisert.

Den store runden ved Storheia mellom post 8 og 9 kom som følge av mitt «lost» øyeblikk. Der gikk det nok noe minutter!

Sluttiden i følge klokken ble 6t17min, men siden tiden regnes fra starten for de beste går 15min før, ble den offisielle sluttiden 6t32min. Distansen skulle være 29.8km i luftlinje, mens min GPS viste 40.5km. Litt usikkerhet blir det med så mye skog og daler, men langt var det ihvertfall! Hu og Hei levde virkelig opp til navnet som høstens tøffeste eventyr, og med det perfekte været det på lørdag var det også høstens flotteste eventyr. En stor takk til Lars for flott og heftig orientering underveis! Håper jeg kan bidra mer på orienteringsfronten til neste år :).