Treningsoppsummering uke4-5, Highs & Lows

Som jeg nevnte i forrige innlegg, synes jeg treningsåret har startet bra. Jeg har hatt bra kvalitet (les: riktig intensitet) på de viktigste øktene i uka, og fått til en god miks av svømming, sykling, løping, styrke og skitrening.  De ulike ukene forløp som følger:

Uke 4 (totalt 12t15min):

Mandag – Morgen: Tempopyramide løp, 35min   Kveld: Skitur skøyting rolig , 1t10min

Tirsdag – Morgen: Svømming – teknikk + steady, 55min Kveld: Styrketrening m. fokus på rygg og mage, 55min

Onsdag – Langøkt spinning m/nedløp, 2t50min. Primært sone 2, med noen innslag av sone3 efforts

Torsdag – Morgen: Svømming – teknikk + steady, 50min Kveld: Styrketrening: samme fokus som tirsdag , 45min

Fredag – Spinning intervall, korte drag sone 4

Lørdag – Fri

Søndag – Morgen: Svømming med instruksjon, 1t30min Kveld: Rask løpetur, 1t45min

Uken gikk stort sett etter planen, men på fredagsøkta var beina tunge. Lørdagen ble brukt til restitusjon i stedet for plangt trening, siden jeg kjente at beina og kroppen trengte litt hvile. Egentlig tror jeg ikke det er bra å «ta igjen» økter som er tapt pga. en innlagt restitusjonsdag som ikke er med i den opprinnelige planen. Det er en grunn til at man innimellom trenger en sånn dag, og årets første treningsmessige feil ble da å legge inn igjen lørdagens planlagte løpetur på søndag, atpåtil med en hastighet som var 20sek/km raskere enn normalt. Dette virket som en god idé på det tidspunktet, men som det framgår av neste ukes oppsumering var det kanskje ikke noe sjakktrekk likevel.

Uke 5 (totalt 10t10min):

Mandag – Morgen: Tempopyramide løp, 35min   Kveld: Spinning, hovedsak sone2 , 1t20min

Tirsdag – Styrketrening m. fokus på rygg og mage, 55min

Onsdag -Morgen:  Svømming – Teknikk + intervallpyramide (50-100-200-100-50)x3  Kveld: Langøkt spinning  2t40min. Primært sone 2, med noen innslag av sone3 efforts

Torsdag -Fri

Fredag – Fri

Lørdag – Langtur løp, Sone 1-2, 2t20min

Søndag – Svømming, intervall 4x250m og 4x125m, gradvis økning av fart i hvert drag. 1t20min

I utgangspunkt ser ikke denne uken så ille ut. Svømmeøktene var bra, langtur på både sykkel og løp, og en styrkeøkt. Hvis jeg fortsetter tråden fra forrige uke, så ble ikke mandagen noe særlig å skrive hjem om. Morgenløpingen gikk bra, men spinningen på kvelden viste at beina rett og slett måtte ha mer hvile. Styrke og svømming gikk bra tirsdag og onsdag, men så kom smellen så det holdt på langspinningen. De første 1.5t gikk veldig bra, men så ble plutselig all kraften borte fra tråkket, og jeg kjente meg helt merkelig i kroppen. Å holde sone 2 føltes temmelig kjapt ut som å holde sone 3-4 til vanlig, men siden det var en gruppetime ville jeg ikke gi meg, og holdt ut. Resultatet? Kroppen gikk helt i shutdown, og jeg var i zombie-modus torsdag og fredag. Fri med andre ord!

Lørdagen kjentes det bedre ut, og det ble en flott løpetur. Søndagen var også bra, og alt kjentes normalt ut igjen. Jeg er litt usikker på om treningen alene er skyld i at jeg gikk på en smell forrige uke. Jeg har vært mye mer sliten før uten at det nødvendigvis har gjort så mye fra eller til, hvis jeg legger inn et par rolige økter med fokus på noe annet enn beina. Denne gangen var det tydeligvis mer som skulle til, og jeg mistenker også at det kan ha vært et snev av sykdom innom, siden særlig torsdag var det symptomer på det. Litt mer på jobben var det også den uken, så det er ikke så lett å isolere ut en faktor. Jeg får uansett ta med lærdommen videre i treningsplanleggingen å gjøre det bedre neste periode 🙂 Jeg skal ha mer å gå på når det gjelder mengde også, men det er viktig å huske på at trening innendørs er hardere på kroppen og tærer mer enn utendørstrening. Konsistent og riktig trening er det viktigste, det handler tross alt ikke om å bare føre timer i loggen!!

I dag har tydeligvis ankelen min fått seg en smell på ett eller annet vis, og det kjennes ikke helt bra ut. Kanskje det var lørdagsturen som ble litt for ivrig på snø/slapseføre? Ikke lett å trene som man vil når kroppen ikke er med på notene…

Med vond ankel får jeg kjøre på rulla i stedet, og kose meg i bassenget!

Håper å få brukt rulla mer utover vinteren, snart blir det bytte av lokale med forhåpentligvis bedre forhold!

 

 

Reklame

Starten på Treningsåret

Det er alltid viktig å få en god start når et nytt treningsår begynner. Den kanskje beste måten å oppnå det på er å ha utviklet en treningsplan på forhånd, som har en fornuftig tilnærming til hvor mye man kan trene og hvor mye progresjon det er mulig å tåle ift. restitusjon og forpliktelser på jobb. Jeg tror den feilen det er vanligst å gjøre er å enten ha urealistiske forventninger til hvor mye trening man får tid til slik at følelsen av å ligge etter planen alltid er tilstede, eller ikke ha noen plan og trene så mye man bare orker uke etter uke. Jeg har hvertfall en plan som jeg tror er realistisk, og har til intensjon å holde meg til den fram mot Kalmar 🙂

I fjor trente jeg snaut 490t ifølge treningsoversikten, noe som egentlig var over forventningene, selv om planen før året var ca. 525t. I år har jeg lagt lista på 550t, og følger samme periodiseringsprinsippet som i fjor. Jeg synes det fungerte bra, og jeg kom i veldig bra form til sesongens hovedmål, AxTri. Siden IM Kalmar er på omtrent samme tid på året, tror jeg oppskriften fra i fjor fungerer bra. Periodisering betyr at jo nærmere konkurransen man kommer, jo mer ligner treningen på konkurransen. For Ironman betyr at øktene på vinteren starer med å bygge en god base, med mye trening i sone1 og sone2, dvs. mye langkjøring på sykkel, løp og ski. Krydder i hverdagen er styrketrening, og noen tempoøkter i sone3. Når våren kommer vil det bli mer fokus på økter i konkurransefart, og økning av kapasiteten med intervaller opp mot sone 4 og 5.

Slik vil jeg at pulskurven skal se ut på langturene utover. Mye sone 2, med litt innslag av sone3. Dette bildet viser en 2t40min spinnøkt.

Den perioden jeg er inne i nå kalles Base1, og er første skritt i et treningsprogram på 24uker fram mot IM 70.3 Haugesund hvor jeg satser på første formtopp. Gledelig at dette nå har blitt NM i langdistanse også, som en ekstra gulrot! Neste formtopp legges selvfølgelig inn mot Kalmar. Ukene i base1 varierer fra 11 – 14.5t over tre uker, før det blir en hvileuke med ca. 8.5t.  De viktigste øktene hver uke er en langtur på sykkel (spinning eller rulle) på 3t, en løpetur på 2.5t og en svøm med fokus på intervall på ca. 3000m totalt. Resten er kortere økter med vekt på teknikk i svømming, løp og sykkel. Det blir viktig å ta totalbelastningen med inn i planen også, så i harde perioder på jobben kan det hende jeg må kutte ned på treningen, og heller fokusere på kvalitetsøktene.

Første uke i base1 var denne uken, og den gikk akkurat etter planen, bortsett fra at langtur løp ble byttet ut med en fin skitur 🙂 Det er også viktig å huske på at en plan er en veiledning, og det viktigste er at øktinnholdet er det samme selv om bevegelsesformen er en annen!

Noen synes kanskje 550t høres mye ut, men jeg synes det virker som alle som deltar på Ironman trener vanvittig mye mer. Jeg har hvertfall tro på den planen jeg har, så får vi se hva det holder til i August…

Tempodrømmen

Det er et eller annet med temposykler. Helt fra første gang jeg så en tempoetappe i Tour de France har jeg alltid ønsket meg en temposykkel, men jeg har egentlig aldri hatt bruk for en; før nå. Både IM Kalmar og IM 70.30 Haugesund har flate sykkeletapper, og etter å ha tittet litt på diverse artikler for å se om på den aerodynamiske fordelen med en temposykkel og hørt på noen ryttererfaringer, er konklusjonen klar: En Temposykkel er mye mer enn bare estetisk nytelse (for det er jo viktig å se bra ut mens man kjører fort også!).

I fjor kjørte jeg min Cervelo S5 på alle konkurransene, noe som jeg tror var et perfekt valg ut fra de harde og bratte løypeprofilene på Trollveggen og AxTri. På Trollveggen triatlon kjørte jeg forbi en del på flatene, men uten Tri-Bars på sykkelen var det flere ganger jeg fikk besøk av de jeg hadde kjørt forbi i slak motbakke når det gikk nedover igjen. Det så også ut som om de måtte legge mindre i tråkket for å holde samme fart som meg, og mye av det er selvfølgelig pga. den mer aerodynamiske stillingen man kan oppnå ved å bruke tri-bars. På Trollveggen Triatlon er det flate strekket ganske kort, ca. 1.5mil, mens på Kalmar er det 18mil. Hvor mye kan jeg egentlig spare på å kjøre en fullblods temposykkel?

En artikkel som tar for seg  besparelsen mellom temosykkel og landeveissykkel, og ulike oppsett som tempohjelm og clip-on bars, er How Aearo is Aero av Jeff Jones. I utgangspunktet vil jeg spare ca. 25min ved å bryke en temposykkel med tempohjelm i forhold til en landeveissykkel uten Tri-bars og med vanlig hjelm, basert på hvor mange watt jeg må bruke for å holde 40km/t. Nå er riktignok min Cervelo S5 en aerosykkel, så med aerohjul og tempohjelm vil det nok bli en del mindre, men det er fortsatt litt tungt å stille på startstreken og vite at du kunne kjørt 10-15min fortere på en annen sykkel med samme energiforbruk. Under er et par bilder hentet fra artikkelen som illustrer forskjellen i sittestilling.

Det er vel rimelig klart at posisjonen til høyre er mer aero enn den til venstre 🙂 Så er spørsmålet: Hvis jeg setter på Tri-bars på min S5, vil det fortsatt være noen forskjell? Ifølge artikkelen er det en besparelse på ca. 20W mellom et fullt tempo-oppsett på en landeveissykkel og en temposykkel, hvor en landeveissykkel uten og med tri-bars er en 30W forskjell. Et annet aspekt som er viktig å tenke på er innstillingsmuligheter med tanke på at det skal løpes et maraton etter syklingen. En temposykkel gir flere muligheter til å tune inn å justere sittestillingen for å «hvile» hovedmusklene for løping litt mer. En del produsenter har også begynt å få et ekstra fokus på å tilby posisjonstweaks spesielt myntet på triatlon, for det er en vesentlig forskjell mellom å kjøre 40km temporitt og 180km Ironman.

Tilsynelatende er det mest fornuftige og kjøpe tempohjelm og sette Tri-bars på landeveissykkelen, men å kjøpe temposykkel  er jo ikke et fornuftskjøp i utgangpunktet. Det handler om å tyne de siste minuttene ut av sykkeletappen, og ha det ekstremt moro mens jeg gjør det 🙂

I hele høst har jeg tittet rundt for å finne ut hvilken sykkel jeg skal kjøpe, og valget falt til slutt på den jeg så på først: Argon18 E-116. Ordren er lagt inn hos Unaas Cycling, så i Februar blir det endelig temposykkel! Oppsettet blir med Shimano Ultegra, og aerohjul fra Unaas. E-116 er modellen under E-118 som Allan Hovda brukte til å sette norsk rekord på IM-Hawaii, og Timothy O’Donnel kjørte inn til 8-plass totalt.  Jeg gleder meg helt sykt til å sykkelen i hus, og sette den opp på rulla. Her er et bilde av sykkelen fra Eurobike-messen tatt fra unaas sin facebookside, det ser ikke dårlig ut! 🙂

Bortsett fra felgene, som blir fra Unaas, burde resten se rimelig likt ut.

Dette er fra Argon18 sin hjemmeside.

Førjulstesting i bassenget

Nå som sesongen virkelig begynner å bli på hell er tidspunktet fint for å sette en benchmark i bassenget, slik at jeg har noe å strekke meg etter utover vinteren og fram mot neste sesong. Siden jeg svømte min første bassengtest under et Aquatlon arrangert av Trondheim Triatlonklubb tidligere i høst, og denne var på 500m, kjørte jeg samme distanse denne gangen også. Tiden da ble 10:01, noe jeg synes var veldig bra med tanke på at jeg ikke hadde hatt noe fartstrening i bassenget på det tidspunktet.

I løpet av høsten har svømming generelt vært en prioritert post i treningsarbeidet, og jeg hadde store forventninger til hvor stor påvirkning intervalltreningen ville ha på tiden. Etterhvert som tidene har blitt bedre på intervalldistansene 100m og 200m regnet jeg med at en realistisk tid ville være ned mot 9:00 på en veldig god dag, og dermed en forbedring på ca. 1 minutt på gjeldende personlig rekord på distansen.

Etter å ha fullført oppvarmingen testdagen var jeg ikke så optimistisk lenger: Jeg følte at teknikken ikke var 100% (følelsen varierer jo litt fra gang til gang), og verst av alt var at jeg måtte avbryte testen 2 ganger etter 25m fordi de nye svømmebrillene ikke ville sitte skikkelig. Kanskje det ikke var dagen å sette pers på likevel? Tilslutt, på 3 startforsøk, kom jeg meg skikkelig avgårde med brillene godt på plass. Første 100m ble unnagjort på 1:41:6, og det kjentes ut som et behagelig tempo. Neste 200m gikk på henholdsvis 1:45:7 og 1:46:9, og jeg kjente nå at jeg måtte begynne å konsentrere meg for å holde flyten. 100m til ble unnagjort på 1:47:9, og det var nå på tide å ta ut det siste. Rytmen gikk helt i vasken siste 100m, og det føltes nesten som jeg svømte i sjøen og kjempet mot masse bølger. Likevel gikk de unna på 1:45:3, slik at totaltiden ble 8:47:8 og en solid pers med 1min13sek 🙂 Det er jeg veldig fornøyd med på drøyt 2 måneder! At jeg i tillegg følte at jeg ikke hadde dagen, og maste en del teknisk, tror jeg betyr at jeg bør kunne svømme fortere enn dette også. Veldig oppløftende å se at treningsarbeidet gir resultater! For en dreven svømmer er jo dette latterlig sakte på 500m, men for meg betyr det økt selvtillit og motivasjon til ytterligere forbedring.

Grunnen til at det har vært et stort svømmefokus for min del, er at dette er min desidert svakeste gren. Mengden utover vinteren vil jo naturlig nok ligge på sykkel og løp, men hvis jeg kan forbedre tiden på 500m ned mot 8:15, og kanskje kjøre en 1000m på 18:00 fram mot våren vil jeg si at jeg er i rute til neste sesong.

Nå gjenstår det bare å ønske alle en riktig god jul, og håpe at alle kan nyte høytidsdagene i fulle drag, og lade batteriene til det nye året 🙂

Treningsoppdatering

Noe av det første jeg skrev på denne bloggen var at jeg ikke ville bruke den som en arena for å skrive om hvor mange treningstimer jeg har, siden jeg synes det er en tendens at mosjonister generelt har et litt høyt fokus på hvor mange treningstimer som føres i loggboken, i stedet for å trene riktig og med fokus på god restitusjon. Uansett: En liten oppdatering på treningsfronten tror jeg er på sin plass, for det har jo skjedd noen hyggelige ting der i det siste 🙂

Uke 45 – 8t15min

En uke helt på det jevne, med et variert program av ulike svømmeøkter med fokus både på intervall og teknikk. Progresjonen på styrketreningen og svømmingen går sakte med sikkert fremover, og jeg har startet med litt kortere økter på mølla for å fokusere på løpsteknikk og frekvens ved litt høyere fart. Vintersesongens første langtur på beina utendørs ble også unnagjort, og et par timer løping kjennes ikke så ille ut.

Uke 46 – 6t30min

Mye av det samme øktinnholdet som forrige uke, med introduksjon av et par korte brick-økter til programmet. Jeg kjører først en økt på spinningsykkelen, for så å løpe et kvarter i jevnt tempo på mølla etterpå. Brick-øktene kombinert med et par andre økter på mølla gjorde at et par sener nede ved ankelen gikk i «overload»-modus, og jeg måtte stå over langturen den helgen. Jeg slet litt med beina i fjor vinter også, og jeg vil heller ta det med ro tidlig, i stedet for å pushe for hardt.

Uke 47 – 7t30min

Progresjonen på svømmesiden begynner nå og bli merkbar, og jeg svømmer jevnt over rundt 10sek raskere per 100m enn for en tre-fire uker siden. Jeg holder nå ca. samme fart på 500m som jeg gjorde under Aquatlon (10:02), bortsett fra at det nå føles mer som et steady tempo, i stedet for konkurransetempo. Kanskje kombinasjonen av styrketrening to dager i uken og økt fokus på svømming hele høsten begynner å bære frukter? Et par spinningøkter og en fin langtur runder av uken.

Uke 48 – 12t

Litt mer fokus på sykling denne uken, med rundt. 3.5t sykkel tilsammen. Det ble også et par fine brick-økter ut av det.Ellers inneholdt helgen den forløpig lengste langturen i vinter (2.6mil), og søndagen et flott svømmekurs i regi av triatlonklubben.

Uke 49 – 10t30min

Uka starter med en 3t spinn-maraton på 3T treningssenter, hvor jeg prøvde å holde en intensitet i sone 2. Det gikk forsåvidt etter planen, men jeg holder ikke ut 3t på sykkelen i en spinningsal, og det ble en dårlig økt. Jeg må prøve å investere i rulle snart… Ellers har fokuset vært svømming, og på søndagens intervall merket jeg bra framgang fra forrige, lignende økt (2 uker siden). Med settene 10x50m, 4x100m og 4x200m var tidene mye bedre enn før, med snitt på 50 sek/50m, 1min48sek/100m og 3min45sek/200m. De raskeste tidene var noe bedre, men dette er et ca. snitt. Jeg er fornøyd forløpig, og håper at det bare kan bli bedre 🙂

Jeg synes generelt at treningen går etter planen forløpig, og jeg er tro mot prinsippet om å trene i en litt løsere form, og følger ingen fast treningsplan nå om dagen.Det blir kanskje litt for lite sykkel, men jeg tror også det er den disiplinen hvor jeg kan tillate meg å slappe av litt lenger i. Det skal investeres i rulle utpå nyåret, og da blir det andre boller! Jeg avslutter oppsummeringen med et bilde fra helgens langtur; det kan være kaldt å løpe ute om vinteren!

Ingen løpetur på vinteren uten istapper i håret!

Triatlonlitteratur – Inspirasjon til Trening

Mitt første møte med litteratur i triatlonsammenheng, og trening for øvrig, var i fjor høst da jeg bestilte Joe Friels – «The Triathlete’s Training Bible» for å få et overblikk over hva det var jeg skulle begi meg ut på neste sesong. Når jeg senere skulle sette opp treningsplanen for sesongen brukte jeg en del prinsipper fra «Bibelen» for å sikre god kontinuitet i planen, og få balanse og progresjon i treningsoppsettet. Siden jeg har vært aktiv skiløper tidligere var det egentlig ikke en veldig ny tilnærming til trening som ble presentert, men det var veldig nyttig for meg og få en oppfrisking av gamle treningsprinsipper som har kommet litt i bakgrunnen de siste årene. For meg er bøkene mer for inspirasjon til nye økter, periodisering av sesongen og en påminnelse om at jeg skal trene på det jeg er dårlig til, enn å skrive av de treningsplanene som blir presentert og følge disse.

Så, hvilke bøker har jeg lest og kan jeg anbefale noen av de? Her er en kort beskrivelse i den rekkefølgen de ble anskaffet i.

Joe Friel – The Triathlete’s Training Bible

Min første bok om triatlon, og absolutt en av de mest populære på markedet. Boken tar for seg alt fra grunnleggende analyse av utøverens svake sider, til hvordan disse bør settes på treningsagendaen. Det gis rikelig med eksempler på hvordan sesongen kan struktureres, hvordan man kan teste progresjonen gjennom sesongen, sikte inn toppform til konkurranser og trene riktig styrke. Jeg vil si at dette er en flott entry-level bok, hvor prinsippene bak trening med hensikt å prestere i spesifikke konkurranser blir presentert på en lettfattelig måte, også for de uten mye treningserfaring. Alle seriøse triatleter bør ha denne boken i bokhyllen 🙂

Joe Friel – Your Best Triathlon

Denne boken gir et dypdykk i hvordan de ulike treningsperiodene i året bør struktureres, og gir et mye mer detaljert bilde av hvordan øktene bør se ut,og  hvor lange de bør være for de ulike triatlonøvelsene Sprint,Olympisk, Halv-Ironman og Ironman. De rådene som gis underveis bygges på en del basisprinsipper fra «Bibelen», og hvis man ikke har drevet mye med trening før kan det lønne seg å titte gjennom et eksemplar av denne på forhånd. For hver periode gis råd for hva som er riktig tankesett, ernæring og øktinnhold. Med andre ord en komplett guide til hvordan man skal gjøre sitt beste triatlon. Dette er den boken jeg bruker mest til inspirasjon underveis i sesongen, og jeg titter jevnlig innom for å motivere meg til de harde øktene. For de som ønsker en bok som går i dybden, og har masse økteksempler, er dette et godt sted å starte.

Joe Friel & Gordon Byrn – Going Long

Going Long er en bok som spesifikt henvender seg til de som skal delta på sin første Ironman, og prøver og lose deg gjennom forberedelsene til den enorme oppgaven det er å stille optimalt forberedt til en Ironman. Noen høydepunkter er kapittelet som gjennomgår en Ironman fra start til mål, med fokus på viktige områder som ernærning, pacing og tankesett underveis. Det er flott å kunne høste av noen andre sin erfaring, men til syvende og sist må man selv gjennomføre! Boken inneholder også tonnevis med tips til ulike øvelser for svømming, sykkel og løp, og bør kunne gi ny giv til en hvilke som helst treningsplan.

Man trenger kanskje ikke være så observant for å se at min litteraturhorisont ikke er så veldig vid så langt, med bare bøker av Joe Friel. Fordelen er at de ulike bøkene bygger på de samme prinsippene, men hver bok gir lys til ulike deler av treningsfilosofien, og går i detalj på ulike områder. Skal jeg anbefale én av bøkene overnfor, så er «Your Best Triathlon» den boken jeg har hatt mest glede av så langt, men har du ingen eller lite erfaring med trening fra før, så er «Bibelen» en god start!

For å hente litt ny inspirasjon, har jeg bestilt to nye bøker jeg gleder meg til å kaste meg over: Craig Alexander – As the Crow Flies : My Journey to Ironman World Champion og Paul Moore – Ultimate Triathlon. Julegavene kommer tidlig i år 🙂

Jeg tror det blir veldig spennende å ta et dykk i treningshverdagen til Craig Alexander!

Åpenbaringer i bassenget

Endelig er jeg back in bussiness etter en liten dvaleperiode rent bloggmessig, men jeg har selvfølgelig ikke ligget på latsiden for det!Et realt skippertak på jobb i kombinasjon med kjøp av leilighet og dertilhørende utflytting og alt som følger med har natrulig nok satt sitt preg på treningen, men det har også blitt mange økter med god kvalitet og riktig innhold i forhold til treningsperioden jeg er inne i nå.

Som jeg har nevnt i et tidligere innlegg, er høsten perfekt til å starte terpingen av grunnleggende teknikk fram mot neste sesong. Som en ganske svak svømmer, er dette naturlig nok den bevegelsesformen som står øverst på min prioriteringsliste. Nå som vi i tillegg er tre stykker som skal til Kalmar, og ytterligere et par kolleger som skal delta på Norseman, prøver vi  å dra nytte av hverandre så mye som mulig til inspirasjon og tekniske innspill. Som regel blir det 2-3 økter i uka med svømming, hvor et par har fokus på en blanding av ulike drills og noen litt lengre lengder og én består av ulike intervaller.

Jeg vil ta for meg de ulike drills jeg bruker utover vinteren, forhåpentligvis med noen videosnutter for å vise hvor stort forbedringspotensiale jeg har i svømming (og dermed gi andre bedre selvtillitt?) 🙂

Som den antydes i tittelen, så har jeg hatt en liten vekker i bassenget i løpet av høsten, og den kom i form av noe så enkelt som intervaller. En søndag i Pirbadet skulle jeg møte mine treningskamerater fram mot IM Kalmar, Øystein og Jørgen, for en økt i bassenget. For meg har en økt i bassenget fram til nå stort sett bestått av oppvarming, drills og noen lengre lenger opp mot 500m tilslutt. Alt begynte som vanlig på denne økten også, med en god oppvarming. Så slapp Jørgen (for min del) bomben: Vi skulle ha intervall, 20x50m, med start på en ny 50m hvert minutt. For meg var dette ikke mindre enn tortur siden det ikke ble lange pausene etterhvert, og det verket stort sett i hele kroppen når vi var ferdig. Likevel var dette første gang jeg følte at en svømmeøkt faktisk hadde gitt et bidrag ift. til å kunne holde en høyere fart, fokusere på teknikk selv når armene gjør alt de kan for ikke å samarbeide, og føle på hvordan ulike deler av teknikken påvirker farten.

En slik type økt har blitt en gjenganger utover høsten, og som regel bytter vi på å kjøre for eksempel 15x100m, 10x100m + 10x50m, eller 20x50m. Kombinert med en litt lengre oppvarming trener jeg også med større volum enn før, opp mot 2200-2500m så langt. Øktene er bare på rundt 1t, men er til gjengeld effektive. Jeg har ikke brukt pulsbelte i løpet av øktene (må få kjøpt et nytt belte til undervannsbruk etter at det forrige ble stjålet), men i svømming er det like greit å snakke om fartssoner som pulssoner. Det ligger jeg nok på høy sone 3 til middles sone 4 på 100m, mens 50m etterhvert stort sett krever full innsats, og soleklar sone4 effort. Dette er ikke veldig fort i mitt tilfelle, men fra ca. 1:40 (S4) – 1:55(S3)/100m. Målet er jo såklart å forbedre dette stort i løpet av vinteren.

Blir det noe framgang så langt? JA! Jeg kjenner allerede etter 3 sliker økter at jeg klarer å holde en høyere fart lenger, og at jeg har mer tak i vannet enn tidligere. Dette ville jeg i samme grad ikke klart å trene fram med et entydig fokus på drills og rolige lengder. Etter å ha trent utelukkende på drills i hele fjor vinter, synes jeg det er på tide å begynne å utforske det som litteraturen beskriver som Muscular Endurance (ME) økter, eller ganske enkelt intervall. Hjelpemidler som paddles og pullboy brukes også flittig på på dragene, slik at ulike elementer av teknikken kan isoleres. Dette betyr selvfølgelig ikke at drills er uvesentlig (de 1-2 andre øktene i uka brukes jo til nettopp dette), men at jeg nå har fått troen på at jeg også må svømme raskere for å bli raskere.

En slik intervalløkt har nå blitt fast post på programmet, og jeg kommer garantert til å gi oppdateringer på forbedringer utover vinteren.
Målet er å svømme på under 9:00 på 500m, hvor siste forsøk i starten av Oktober endte på 10:02 (i 50m basseng, med en drilløkt på forhånd.)

Det er med andre ord mye å ta tak i utover!

Høstens Treningsopplegg

Høsten er en fantastisk flott årstid å bedrive trening, og ikke minst en viktig periode med tanke på å holde ved like grunnleggende teknikk og hente motivasjon til den mer seriøse treningen mot neste sesong starter. Og apropos motivasjon: Det var en opplevelse  å følge med på livesendingen fra VM Ironman på Hawaii i går, og se alle de som kjempet mot vind , hete og generelt tøffe forhold. Og ikke minst, gratulerer til Allan Hovda med norsk rekord og et kjempeløp! Veldig moro 🙂 Det er helt tydelig at det er en jobb å gjøre for min del før IM Kalamar når jeg ser nivået som representeres på Hawaii. Nå er ikke primærmålet mitt å kvalifisere meg til Hawaii i mitt første IM, men det blir uansett veldig spennende å kjenne på nivået.

Tilbake til treningen, så vil jeg bruke månedene fram mot nyttår til å holde en litt løs form på treningen og passe på å trene med mest mulig overskudd på øktene. Særlig teknikkøktene er det viktig å være frisk og opplagt til. Jeg vil også legge inn litt intervall for å vedlikeholde fart og spenst, som tross alt er viktig å ha selv om man skal løpe langt i en Ironman-konkurranse. Et eksempel på en typisk treningsuke på høsten kan være:

Mandag: Alt. økt 1: Svømming    Økt 2: Intervall løp, feks. spretten skigang med staver

Tirsdag: Styrkeøkt

Onsdag: Økt 1: Svømming  Alt Økt 2: Langkjøring sykkel/spinning

Torsdag: Styrkeøkt

Fredag: Svømming

Lørdag: Fri eller langtur løping

Søndag: Langtur løp hvis fri lørdag, ellers fri

Timeantall: 7-12t/uke

Det som er vedt å merke seg er at frekvensen på øktene er omtrent det samme som i sesongen, men at øktene generelt kan være en del kortere. Dette uken er også bare et eksempel, og jeg bruker mange varianter av denne med både flere sykkeløkter, flere løpeøkter, færre styrkeøkter osv. osv. Kort sagt litt mix and match ut fra dagsform, overskudd og lyst 🙂 Jeg følger heller ingen slavisk treningsplan fram mot jul, men jobber selvfølgelig med å sette sammen opplegget jeg skal følge til neste år. Rett etter sesongslutt er et perfekt tidspunkt for å planlegge neste sesong, og sette opp viktige trenings- og konkurransemål.

Selv om treningen ikke følger noen fast struktur nå, prøver jeg likevel å trene etter prinsippet; «Tren på det du er dårligst til». I denne sammenhengen vil det være å trene på mine største svakheter i forhold til å gjøre en bra tid i Kalmar.  På denne listen står svømming øverst, etterfulgt av forbedret utholdenhet i moderat fart på løping (4:15 – 4:30 min/km).  Syklingen har gått greit i år, og jeg satser på en naturlig forbedring i denne disiplinen. Derfor vil kjøre nogenlunde samme opplegget som i år også neste sesong, med en litt mer Ironmanspesifikk vinkling. Løping og svømming må jeg ha enda større fokus på og få til bedre øktkvalitet, særlig på svømmingen.

Neste helg skal vi ha Aquatlon i triatlonklubben, så da kan jeg se hvor jeg står i forhold til 500m svømming etterfulgt av 5km løp. Hvis jeg kommer under 10min på svømmingen har jeg gjort et løp over forventningene, så det er helt klart MYE å ta tak i på svømmingen før det står under 1:10 på klokken når jeg går ut av vannet i Kalmar.

 

Hu og Hei – Høstens flotteste eventyr!!

Som nevnt i tidligere innlegg har jeg sett meg ut én utfordring som hovedmål for inspirasjon til høsttreningen, nemlig orienteringsløpet Hu og Hei. Dette er et tradisjonelt løp arrangert av NTNUI, og er kjent for kalde og ikke minst våte forhold på høstyre trøndermyrer. Forrige helgs orientering endte i fiasko, men både formen og selvtillitten økte i løpet av uken og jeg bestemte meg et par dager før for at det garantert ble start i Hu og Hei. Forberedelse har kanskje ikke vært de beste, med litt forkjølelse og dertil korte treningsøkter de siste to ukene. Jeg hadde heller ikke gjort den vanlige innsatsen på kostholdssiden, hvor jeg vanligvis spiser litt mer karbohydrater i dagene før et såpass langt løp.

Løpsdagen:

Dagen started på best mulig måte: Sol og tilnærmet skyfri himmel begynte å tegne konturene av en flott dag i Bymarka. Det var riktignok en litt sur vind, men jeg regnet med at med en gang startskudded gikk så ville den være glemt.  Et annet aspekt som er interessant med Hu og Hei er den såkalte Gjertsenfaktoren. Denne sier litt om hvor hardt løpet er i forhold til et refereanseløp som gikk for mange år tilbake, og som visstnok bare 20% klarte å fullføre. Det løpet fikk Gjertsenfaktoren 1, og lørdagens løp hadde en faktor på hele 0.92. Med andre ord, et ganske hardt løp.  Taktikken var jeg litt mer usikker på: Skulle jeg løpe utelukkende på sti, prøve å henge på noen som faktisk kunne orientere eller prøve å gjøre løpet selv? Heldigvis traff jeg Lars Langdal fra triatlonklubben ved start. Han er en dreven orienterer, og jeg spurte om jeg kunne løpe sammen med han. Dermed ble fasiten at når starten gikk, løp Lars først og jeg etter.

Allerede på vei mot først post skjønte jeg at Lars satset på en mer aggressiv taktikk enn jeg ville gjort skulle jeg løpe alene. Det var om å gjøre å komme seg vekk fra stien, og ut i skogen! Etter en fin runde kom vi til post 1 etter drøyt 30min, og post 2 var ikke langt unna. Siden man først får vite hvor neste post er når man finner posten før, fikk vi litt bakoversveis når vi så hvor langt det var fra post 2 til post 3. Så og si hele bymarka på langs. Det ble et stri klatring opp til Elgsethytta, hvor det var 4x4modus oppover den bratte lia. Deretter var det om å gjøre å nyte solskinnet i det som fortonet seg som et sikkelig myrdrag fra Elgsethytta og ned til post 3. Kartutsnittet under viser hvordan postene var fordelt utover kartet.

Ferden til post 4 og 5 gikk veldig greit, og vi var inne til runding etter første runde på 3t15min. Den første runden skal være ca. 18km, og i følge min GPS hadde vi løpt ca. 23.5. Det må være godkjent! Etter litt bunkring av energi med banan og loff med honning var det ut på neste runde. Endelig var det litt nedoverbakke igjen, og beina føltes bra. Som så ofte før begynner kroppen å skrante litt etter ca. 4t, selv om jeg hadde spiste mange Winforce gels og MASSE påskesjokolde som ble servert på hver post, og den kjente følelsen av tom tank begynte å bre seg.

Dermed begynte selvfølgelig problemene å komme på løpende bånd. Fra post 8-9 (2-3 på 2. runde) var det mye motbakke, myr og generelt veldig ulendt terreng. Jeg og Lars hadde fått selskap av en del andre folk, og sammen dro vi på innover på sørsiden av Storheia. Problemet var at jeg begynte å bli skikkelig tom, og det gjorde vondt bare å flytte beina og holde kroppen i gang. Et høydepunkt i denne delen av løpet var når en Tiur plutselig fløy opp, og én i gruppa utbrøt: «Oi, her er det ingen som har løpt før».  Så sliten som jeg var ble det selvfølgelig for mye å se på kartet samtidig som jeg løp (noe jeg faktisk hadde gjort hele veien fram til da i løpet), og når jeg tilslutt fant meg selv helt alene på en diger myr jeg ikke visste hvor var, begynte gode råd og bli dyre. Etter å ha roet det ned et par minutter, puttet innpå flere gels og tømt drikketanken kom heldigvis kreftene tilbake. I mitt desperate forsøk på å orientere meg løp jeg rundt i sirkel og tittet på kartet, terrenget, kartet, terrenget osv. uten å få så mye ut av det. Hadde jeg ikke vært så sliten og kald burde det vært åpenlyst at jeg sto og tittet på Storheia, men jeg kjente meg ikke igjen og trodde det kanskje var et sted nedenfor Bosbergheia. Her rotet jeg rundt i ca. 15min, før jeg begynte å bli så kald at jeg bare måtte stikke ut kursen og løpe!

Etterhvert fant jeg en liten sti, og heldigvis et par stykker som kunne peke på kartet hvor jeg var. Heng deg på sa de, og med nye krefter løp jeg sammen med disse inn til mål. Det ble fort god stemning når jeg fant tilbake til folk, og det var faktisk hyggelig å være ute å løpe selv etter 6t på tur. Vi tok den safe grusveien fra Elgsethytta til Skistua etter siste post, og holdt faktisk 4.40 fart på flatene. Det synes jeg var bra 🙂 Under er kartet fra GPSen, med inntegnede luftlinjer ift. hvor postene var lokalisert.

Den store runden ved Storheia mellom post 8 og 9 kom som følge av mitt «lost» øyeblikk. Der gikk det nok noe minutter!

Sluttiden i følge klokken ble 6t17min, men siden tiden regnes fra starten for de beste går 15min før, ble den offisielle sluttiden 6t32min. Distansen skulle være 29.8km i luftlinje, mens min GPS viste 40.5km. Litt usikkerhet blir det med så mye skog og daler, men langt var det ihvertfall! Hu og Hei levde virkelig opp til navnet som høstens tøffeste eventyr, og med det perfekte været det på lørdag var det også høstens flotteste eventyr. En stor takk til Lars for flott og heftig orientering underveis! Håper jeg kan bidra mer på orienteringsfronten til neste år :).

Rune gjør ting han ikke kan – Orientering

Et av mine store mål denne høsten er å delta på Hu og Hei til neste helg. Dette er et orienteringsløp med en lengde på 30km i luftlinje hvis man velger den lengste løypa, og er vel viden kjent som en av de største høstutfordringene i Trondheimsområdet. Som en opptakt til denne måtte jeg prøve meg på et vanlig orienteringsløp, og valget falt på et bedriftsorienteringsløp på Lian i perfekt høstvær; rett og slett en nydelig ramme for en løpetur i skogen. Jeg følte meg litt slapp når jeg våknet i dag, men tenkte at det sikkert går greit, da målet uansett er å finne frem snarere enn å løpe fort. Det skulle vise seg å bli ganske lite av begge deler etterhvert.

Første reality check kom ved påmelding. Der fikk jeg utdelt et lite kort med masse kråketær, som jeg fikk fastslått var en beskrivelse av hvor selve posten var lokalisert innenfor avmerkingen på kartet etter å ha snakket med noen litt mer erfarne orienterere. Det var ikke så mange ulike tegn, så selvtilliten var på vei opp på vei mot start. Den sank umiddelbart ned i støvlene når jeg fikk utdelt kartet, som fremsto som et alt for detaljert bilde av terrenget i forhold til turkartene i 1:25000 målestokk jeg er vant til. Dette kartet var i 1:10000, og etter å ha krysset første elv (som jeg heldigvis kjente igjen 🙂 ) var det mer eller mindre bingo å finne ut hva som er myr, myr med skog, bare skog, myr med gress osv. osv. For å vise litt hvor dårlig jeg faktisk var til å lese kartet har jeg lagt ved et utsnitt med noen markeringer på.

Punktene markert med svarte sirkler, nummerert fra 1-3, var nøkkelpunkter for mitt løp. Selv om post 1 lå rett nord for start, løp jeg litt til venstre (mest fordi jeg ikke hadde peiling på hva de gule og hvite fargene skulle si meg ift. terrenget jeg løp i, som etter mitt syn var våt myr alt sammen), så endte jeg opp på markert punkt 1. Her burde det vært lett å orientere seg tilbake fra, men jeg trodde at jeg var på stien markert rett over post 1 i stedet, og lette rundt i traktene hvor jeg trodde post 1 befant seg  i 10-15min uten å finne noen verdens ting. Etterhvert kom jeg med ned igjen på veien og løp mot svart punkt 2. Jeg visst jo selvfølgelig ikke at den gule streken var veien, ellers hadde jeg selvfølgelig hentet meg inn mye før. Her hadde jeg bestemt meg for at nok var nok, og ville holde meg på sti tilbake til start. Ved punkt 3 skjønte jeg hvor jeg var, siden en annen løper krysset veien og jeg skjønte raskt hvor han skulle. Sannsynligvis kunne jeg løpt tilbake og forsøkt igjen, men med litt skranten form og sviktende motivasjon fikk nok være nok for i dag.

Selv om det ikke gikk så bra var det absolutt nyttig lærdom, og jeg fikk en veldig respekt for hvor vanskelig det er å orientere, og ikke minst å løpe og orientere samtidig. Jeg småløp litt, men gikk mesteparten. Selvfølgelig mest fordi jeg prøvde å finne ut av hvor jeg var på kartet, siden jeg ikke kjente meg igjen etter å ha krysset første bekk. Hva blir så konklusjonen etter dette løpet? At det er blitt lite sannsynlig å løpe Hu og Hei neste helg. Først og fremst fordi det vil ta enormt med tid hvis man først roter seg bort, men også fordi kroppen ikke kjennes bra ut, og jeg tror muligens jeg kan brygge på noe. En ting som er bedre med Hu og Hei er at det er lange distanser, få poster, og kart i 1:25000 målestokk. Vi får se hva neste helg bringer, kanskje det frister likevel 🙂 Man skal jo ikke vike for litt utfordring selv om det kan virke litt håpløst på forhånd!